Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Здоров'я і травми

Гіпотермія у бігунів: стадії, симптоми, перша допомога і як не замерзнути на пробіжці

переохолодження

Гіпотермія — це падіння температури тіла нижче 35 °C, коли організм втрачає тепло швидше, ніж виробляє. Для бігуна головна пастка не мороз, а дощ, вітер і втома при +5…+12 °C: мокрий одяг забирає тепло у 20–25 разів швидше за сухе повітря, а після фінішу марафону тепловиробництво м'язів падає майже на 90% за кілька хвилин. Нижче — стадії, симптоми, перша допомога і правила одягу.

Що таке гіпотермія і коли вона виникає у бігунів

Гіпотермія — це стан, коли ядро тіла (внутрішні органи, мозок) охолоджується нижче 35 °C. Під час бігу м'язи виробляють у 10–15 разів більше тепла, ніж у спокої; небезпека настає, коли тепловиробництво падає, а тепловіддача лишається високою. Типові сценарії за позиційною заявою ACSM про профілактику холодових травм (Castellani et al., 2006):

  • Дощ + вітер + темп, що впав. Мокрий одяг не гріє, вітер здуває теплий шар повітря біля шкіри, а втомлений бігун із порожніми запасами глікогену виробляє менше тепла.
  • Після фінішу. Ви зупинилися мокрими на вітрі, а до сумки з речами черга. На Бостонському марафоні 2018 року (+3 °C, злива, зустрічний вітер) переохолодження стало головним діагнозом медичних наметів.
  • Зимова пробіжка з зупинкою. Травма або розряджений телефон — і бігун у легкому одязі за −5 °C іде додому пішки.

Стадії гіпотермії за температурою тіла

Wilderness Medical Society (настанови 2019 року) виділяє три стадії за температурою ядра. Термометра на трасі немає, тому орієнтуйтеся на симптоми у правій колонці.

Стадія Температура ядра Що бачимо
Холодовий стрес (ще не гіпотермія) 37–35 °C Мерзнуть руки й ноги, легке тремтіння, людина адекватна
Легка 35–32 °C Сильне тремтіння, незграбність, плутана мова, дратівливість
Помірна 32–28 °C Тремтіння припиняється, сонливість, сплутана свідомість, людина спотикається, може роздягатися
Тяжка нижче 28 °C Втрата свідомості, слабкий рідкий пульс, розширені зіниці, ризик зупинки серця

Легку гіпотермію впізнають за правилом «чотирьох umbles»: людина спотикається, бурмоче, упускає речі і бурчить. Ключовий маркер погіршення — зникнення тремтіння: бігун, який щойно трусився, раптом став млявим і спокійним. Холод першим вимикає критичне мислення, тому на зимових пробіжках домовтеся з напарником спостерігати одне за одним.

Перша допомога при гіпотермії: що зробити самому і коли дзвонити 103

Легка стадія (тремтіння є, людина відповідає на питання) — можна впоратися самостійно:

  1. Сховатися від вітру й дощу: під'їзд, машина, медичний намет.
  2. Зняти весь мокрий одяг і вдягнути сухий, включно з шапкою.
  3. Загорнутися у ковдру або термоплівку з фінішного пакета.
  4. Пити тепле й солодке: чай із цукром, какао, бульйон. Цукор — паливо для тремтіння, головного «обігрівача» тіла.
  5. Рухатися, якщо є сили: присідання, крокування на місці.

Чого не робити: не пити алкоголь, не лізти одразу в гарячу ванну і не терти кінцівки — різкий приплив холодної крові до серця може спричинити аритмію.

Терміново дзвоніть 103, якщо тремтіння припинилося, а людина сонлива або не відповідає; якщо бігун втратив свідомість чи має слабкий нерівний пульс; якщо є обмороження або травма. До приїзду медиків людину переносять горизонтально й обережно, укутують, гріють тулуб (пахви, груди, шия) через тканину, а не кінцівки. Якщо немає дихання — серцево-легенева реанімація.

Як не допустити гіпотермії на пробіжці та після фінішу

Вдягайтеся так, ніби надворі на 10 °C тепліше. Базовий шар — синтетика або меринос (не бавовна), за −5 °C і нижче — фліс, зверху вітрівка або мембрана; детально — у статті про одяг для бігу. Що ще працює:

  • Планувати фініш. У сумці на здачу речей — повний сухий комплект, шапка і рукавички. Переодягнутися у перші 10 хвилин після фінішу, не чекаючи фотографій.
  • Дощ і +8 °C небезпечніші за суху −10 °C. У дощ обирайте куртку з мембраною, а не лонгслів.
  • Тримати темп. Перейшли на крок при холодному дощі — одразу додайте шар або йдіть до медпункту.
  • Стопи і паливо. Взимку — кросівки з водовідштовхувальним верхом і вовняні шкарпетки; на довгих холодних дистанціях гель кожні 30–40 хвилин, бо голодний бігун мерзне швидше.

Часті запитання про гіпотермію

При якій температурі повітря можлива гіпотермія на пробіжці?

Навіть при +10…+15 °C, якщо йде дощ, дме вітер і ви зупинилися. Найбільше випадків переохолодження на масових марафонах припадає не на морозні, а на холодні дощові дні з температурою +3…+10 °C, тоді як у суху погоду і в правильному одязі бігуни тренуються і за −15 °C.

Чи можна зігрітися алкоголем після холодного забігу?

Ні. Алкоголь розширює судини шкіри: суб'єктивно тепліше, але тіло віддає тепло швидше, і температура ядра падає далі. Він також притлумлює тремтіння, головний механізм зігрівання. Зігріватися треба сухим одягом, рухом і теплим солодким чаєм.

Що робити, якщо бігун поруч упав і не тремтить на холоді?

Дзвонити 103 одразу: відсутність тремтіння у людини, яка змерзла, означає помірну або тяжку гіпотермію. Далі — закрити від вітру, підстелити щось під тіло, накрити куртками, не рухати різко і не терти; пити давати лише тому, хто у свідомості і ковтає.

Гіпотермія на пробіжці майже завжди починається з мокрого одягу і зупинки, тому сухий комплект у сумці на фініш захищає краще за будь-яку теплу куртку. Як одягатися по погоді, читайте у статті біг взимку, а інші терміни зібрані у словнику бігуна.

Схожі терміни

КрепатураБіль у м'язах через 24–72 години після незвичного навантаження. Спричинена мікропошкодженнями волокон і запаленням, а не молочною кислотою. Минає сама за 2–4 дні; легкий біг і сон прискорюють відновлення. ПеретренованістьСтан, коли навантаження тижнями перевищує здатність організму відновлюватися. Ознаки: падіння результатів, пульс у спокої вищий за звичний на 5–10 ударів, поганий сон, дратівливість, часті застуди. Відновлення триває від 2 тижнів до кількох місяців. Якщо втома не минає після 2 тижнів відпочинку — до лікаря: схожі симптоми дають анемія і проблеми щитоподібної залози. RED-SВідносний дефіцит енергії у спорті: організм отримує менше калорій, ніж витрачає на тренування й базові функції. Поріг ризику — менше ніж 30 ккал на кг сухої маси тіла на добу. Наслідки: збій циклу у жінок, падіння тестостерону у чоловіків, стресові переломи, часті хвороби. Якщо менструація зникла на 3 місяці або довше — потрібна консультація лікаря. ШинсплінтБіль уздовж внутрішнього краю гомілки, який з'являється на початку бігу і посилюється при натисканні на кістку. Найчастіша травма новачків: до 20% бігунів стикаються з нею після різкого зростання обсягів. Лікування — зменшення пробігу на 2–4 тижні, м'який ґрунт, зміцнення гомілки. Якщо біль точковий і не минає у спокої — до лікаря, щоб виключити стресовий перелом.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: