Статті статті читати про біг
Підкасти підкасти Біжи та слухай
Календар календар дізнатися більше
Словник бігуна словник пояснюємо терміни
Про проект про проект дізнатися більше
Рекламодавцям рекламодавцям дізнатися більше
Контакти написати нам

Головна›Словник бігуна›Здоров'я і травми

Гіпонатріємія у бігунів: «водне отруєння» на марафоні, симптоми і скільки пити

водна інтоксикація, низький натрій

Гіпонатріємія — це падіння концентрації натрію в крові нижче 135 ммоль/л, яке у бігунів виникає через надлишок випитої води, що розводить кров. За дослідженням Almond et al. (New England Journal of Medicine, 2005) її мали 13% фінішерів Бостонського марафону, а у 0,6% натрій упав до критичних значень. Від зневоднення на марафонах практично не помирають, а гіпонатріємія має задокументовані летальні випадки, тому правило «пий якнайбільше» для бігуна шкідливе.

Що таке гіпонатріємія і чому вона виникає у бігунів

Гіпонатріємія, пов'язана з навантаженням (exercise-associated hyponatremia, EAH), розвивається, коли за час забігу спортсмен випиває більше рідини, ніж втрачає з потом і сечею. Нирки під навантаженням виводять воду повільніше, а гормон вазопресин додатково її затримує, тож зайва вода лишається в крові, розводячи натрій.

Чинники ризику за NEJM 2005 і консенсусом з EAH (Hew-Butler et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2015):

  • Набір ваги під час забігу — головний предиктор; втрата 1–3% ваги на фініші нормальна і безпечна.
  • Час на дистанції понад 4 години: більше пунктів і нагод пити «за розкладом».
  • Понад 3 склянки води на кожному пункті або понад 1,5 л на годину.
  • Ібупрофен та інші нестероїдні протизапальні перед стартом: погіршують виведення води нирками.

Ізотоніки від гіпонатріємії не рятують, якщо їх пити у надлишку: натрію в них 10–25 ммоль/л, значно менше, ніж у крові, тож вони теж її розводять, лише повільніше.

Чому гіпонатріємія небезпечніша за зневоднення

Гіпонатріємія небезпечніша, бо надлишок води змушує клітини набухати, зокрема клітини мозку в замкненому просторі черепа, що призводить до набряку мозку, судом і зупинки дихання. Зневоднення до 2–3% маси тіла погіршує результат, але не загрожує життю здорового бігуна.

Показник Зневоднення Гіпонатріємія
Причина Випито менше, ніж втрачено Випито більше, ніж втрачено
Вага на фініші Менша за стартову на 2% і більше Така сама або більша
Спрага Виражена Часто відсутня, відчуття «переповненості»
Сеча Мало, темна Світла або немає позивів попри випите
Головний ризик Тепловий удар, гірший результат Набряк мозку і легень, смерть
Що робити Пити Припинити пити, солона їжа, при тяжких симптомах — швидка

Підступність у тому, що на початку симптоми схожі: слабкість, нудота, головний біль. Різниця — при гіпонатріємії вода лише погіршує стан.

Симптоми гіпонатріємії у бігунів

Легка гіпонатріємія (натрій 130–135 ммоль/л) часто протікає без симптомів або з нудотою і здуттям; небезпечна форма (нижче 125–120 ммоль/л) дає неврологічні ознаки. За консенсусом 2015 року ключова відмінність від звичайної втоми — порушення свідомості.

Ступінь Симптоми Що робити
Легкий Нудота, здуття, набряклі пальці й обличчя, головний біль Припинити пити воду, з'їсти солоне, спостерігати 1–2 години
Помірний Блювання, наростаючий головний біль, сплутаність, млявість Медпункт забігу негайно, не пити
Тяжкий Судоми, дезорієнтація, втрата свідомості, клекотливе дихання 103 негайно; у лікарні вводять гіпертонічний розчин натрію

Терміново 103: будь-яка сплутаність, блювання, судоми чи незвична сонливість у бігуна, який багато пив. Не давайте такій людині воду і не ставте крапельницю зі звичайним фізрозчином без аналізу натрію: за консенсусом з EAH це погіршує стан. Тяжку гіпонатріємію лікують лише в лікарні.

Скільки пити на марафоні, щоб не було гіпонатріємії

Найбезпечніше правило за консенсусом Hew-Butler et al. 2015 — пити за спрагою: коли хочеться і скільки хочеться. Для планування позиційна заява ACSM (2007) орієнтує на 400–800 мл на годину: верхня межа у спеку, при великій вазі і швидкому темпі, нижня у прохолоду і повільному темпі.

  1. Зважтеся до і після довгого тренування. Мінус 1–2% ваги — п'єте правильно; плюс — забагато.
  2. На пунктах беріть одну склянку, а не три, і пропускайте пункт, якщо не хочете пити.
  3. Додавайте натрій через гелі, солоні снеки або капсули на дистанціях понад 3 години, особливо якщо на футболці лишаються білі сольові розводи: піт містить 20–80 ммоль/л натрію за даними ACSM.
  4. Не пийте «про запас»: 300–500 мл за 2 години до старту достатньо, а після фінішу — за спрагою і з їжею.

Детально про розрахунок втрат поту — у статті про гідратацію бігуна, про склад напоїв — у матеріалі про ізотоніки. Судоми на дистанції частіше пов'язані з втомою м'язів, ніж із сіллю, про це є стаття про судоми в ногах.

Часті запитання про гіпонатріємію

Чи можна отруїтися водою під час бігу?

Так, «водне отруєння» — це і є гіпонатріємія від надлишку рідини. Не обов'язково пити літрами: досить протягом 4–5 годин марафону стабільно випивати більше, ніж виходить із потом, наприклад 3 склянки на кожному пункті у прохолодну погоду. Головний предиктор за NEJM 2005 — набір ваги за час забігу, тож зважування до і після — найкраща перевірка.

Скільки води пити на годину під час марафону?

Орієнтир ACSM — 400–800 мл на годину, але індивідуальна потреба залежить від температури, темпу й маси тіла і коливається від 300 мл до 1 л. Надійніше пити за спрагою і не набирати вагу за час забігу. Перевірте себе на довгому тренуванні: різниця ваги до і після має бути мінус 1–2%, а не плюс.

Чи захищають ізотоніки й сольові таблетки від гіпонатріємії?

Лише частково. Натрій в ізотоніках і капсулах сповільнює падіння його рівня в крові, але не компенсує надлишок води: якщо пити забагато навіть ізотоніка, гіпонатріємія розвинеться. Консенсус 2015 року підкреслює: ключовий захист — не пити більше за втрати. Сіль корисна понад 3 години і у спеку як доповнення до цього правила.

Гіпонатріємія — рідкісний, але найнебезпечніший наслідок неправильного пиття на довгих дистанціях. Плануючи перший марафон, прочитайте статтю про гідратацію, а інші терміни зі здоров'я бігуна зібрані у Словнику бігуна.

Схожі терміни

КрепатураБіль у м'язах через 24–72 години після незвичного навантаження. Спричинена мікропошкодженнями волокон і запаленням, а не молочною кислотою. Минає сама за 2–4 дні; легкий біг і сон прискорюють відновлення. ПеретренованістьСтан, коли навантаження тижнями перевищує здатність організму відновлюватися. Ознаки: падіння результатів, пульс у спокої вищий за звичний на 5–10 ударів, поганий сон, дратівливість, часті застуди. Відновлення триває від 2 тижнів до кількох місяців. Якщо втома не минає після 2 тижнів відпочинку — до лікаря: схожі симптоми дають анемія і проблеми щитоподібної залози. RED-SВідносний дефіцит енергії у спорті: організм отримує менше калорій, ніж витрачає на тренування й базові функції. Поріг ризику — менше ніж 30 ккал на кг сухої маси тіла на добу. Наслідки: збій циклу у жінок, падіння тестостерону у чоловіків, стресові переломи, часті хвороби. Якщо менструація зникла на 3 місяці або довше — потрібна консультація лікаря. ШинсплінтБіль уздовж внутрішнього краю гомілки, який з'являється на початку бігу і посилюється при натисканні на кістку. Найчастіша травма новачків: до 20% бігунів стикаються з нею після різкого зростання обсягів. Лікування — зменшення пробігу на 2–4 тижні, м'який ґрунт, зміцнення гомілки. Якщо біль точковий і не минає у спокої — до лікаря, щоб виключити стресовий перелом.
← Увесь словник бігуна
Дивіться також: