читати про бігГемодинаміка — це рух крові по судинах і закони, які ним керують: скільки крові серце викидає за одне скорочення і за хвилину, з яким тиском і опором вона тече. У спокої серце дорослої людини перекачує близько 5 л за хвилину, під час бігу у тренованого бігуна — 25–35 л. Саме зміни гемодинаміки пояснюють, чому в марафонців пульс у спокої 40–50 ударів і чому при тому самому темпі пульс з роками знижується.
Що таке гемодинаміка простими словами
Гемодинаміка описує, як серце-насос проштовхує кров через трубопровід судин. Її головні показники — ударний об'єм, пульс, серцевий викид і артеріальний тиск, а формула проста: серцевий викид дорівнює ударному об'єму, помноженому на пульс.
| Показник | Що означає | Нетренована людина у спокої | Бігун на витривалість |
| Ударний об'єм | Кров за одне скорочення | 60–80 мл | 90–120 мл у спокої, до 150–200 мл під навантаженням |
| Пульс | Ударів за хвилину | 60–80 | 40–55 |
| Серцевий викид | Кров за хвилину = ударний об'єм × пульс | 4–6 л/хв | 4–6 л/хв у спокої, 25–35 л/хв на максимумі (до 40 у еліти) |
| Артеріальний тиск | Тиск крові на стінки артерій | 110–130/70–85 мм рт. ст. | Часто на 5–10 мм нижчий |
| Об'єм крові | Уся кров в організмі | 65–70 мл/кг | На 10–20% більший за рахунок плазми |
Цифри наведені за посібниками з фізіології ACSM і класичними даними Guyton and Hall. Головний висновок: у спокої серцевий викид у всіх приблизно однаковий, але бігун досягає його меншою кількістю потужніших ударів.
Як біг змінює гемодинаміку: спортивне серце
Регулярний біг на витривалість за 3–6 місяців збільшує об'єм плазми на 10–20% (Convertino, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1991), а за роки розтягує лівий шлуночок і потовщує його стінки. Серце викидає більше крові за удар, тому для того самого викиду потрібно менше скорочень.
- Перші тижні. Зростає об'єм плазми, кров легше повертається до серця, пульс при звичному темпі падає на 5–10 ударів.
- Місяці. Лівий шлуночок розширюється (ексцентрична гіпертрофія, описана Morganroth et al. у 1975 році як «серце бігуна»), капілярів у м'язах стає більше.
- Роки. Формується спортивне серце: пульс у спокої 40–50, у еліти 35–38, ударний об'єм у спокої понад 100 мл. За кардіологічними настановами це фізіологічна адаптація, яка після припинення тренувань частково повертається назад.
Саме тому VO2max бігуна визначається насамперед серцевим викидом: легені майже завжди мають запас, вузьке місце — скільки крові серце доставить м'язам. Про норми пульсу читайте у статті про пульс при бігу.
Під час пробіжки систолічний тиск зростає до 160–200 мм рт. ст., судини м'язів розширюються, а судини кишківника й шкіри звужуються. Спека і зневоднення зменшують об'єм плазми, ударний об'єм падає, і пульс при тому самому темпі зростає на 10–20 ударів; це називають серцевим дрейфом.
Ортостатична проба: як бігуну оцінити гемодинаміку вдома
Ортостатична проба — це різниця пульсу лежачи і стоячи, яка показує, як судини й серце реагують на зміну положення тіла, і допомагає помітити недовідновлення. Методику описав фінський фізіолог Heikki Rusko, і вона закладена у більшість спортивних годинників.
- Уранці після пробудження полежте 5 хвилин і порахуйте пульс за хвилину.
- Повільно встаньте і стійте нерухомо.
- Порахуйте пульс на 2-й хвилині стояння і запишіть різницю.
| Різниця стоячи і лежачи | Що означає | Що робити |
| До 12 уд/хв | Хороше відновлення | Тренуватися за планом |
| 13–20 уд/хв | Помірна втома | Легкий день |
| Понад 20–25 уд/хв | Виражена втома, недосип, хвороба або перетренованість | День відпочинку; понад тиждень — до лікаря |
Показник індивідуальний: важлива не цифра, а відхилення від вашої звичної різниці на 8–10 ударів і більше. Так само працюють ранковий пульс у спокої і варіабельність ритму HRV; разом вони відрізняють звичайну втому від перетренованості.
Терміново до лікаря, якщо під час бігу з'явився біль або тиск у грудях, різке запаморочення, непритомність або неритмічне серцебиття. Пульс у спокої нижче 40 без скарг у бігуна зазвичай норма, але брадикардія із запамороченням чи слабкістю потребує огляду кардіолога.
Часті запитання про гемодинаміку
Тому що серце бігуна за один удар викидає 90–120 мл крові замість 60–80 мл у нетренованої людини, а потреба тіла у спокої однакова, близько 5 л за хвилину. Плюс у тренованих переважає тонус блукаючого нерва, який сповільнює ритм. Пульс 40–50 у бігуна без запаморочень і слабкості — норма.
Ударний об'єм — це кількість крові, яку серце викидає за одне скорочення, у спокої в нормі 60–80 мл. Його збільшують тривалий біг в аеробній зоні й інтервали біля максимального пульсу: перший розтягує шлуночок і збільшує об'єм плазми, другі тренують силу скорочення. За 3–6 місяців регулярних тренувань ударний об'єм зростає на 10–20%.
Спортивне серце — це збільшення порожнин і помірне потовщення стінок серця у відповідь на роки тренувань на витривалість, із низьким пульсом у спокої і великим ударним об'ємом. За кардіологічними настановами це нормальна адаптація. Небезпечні не вона, а нерозпізнані хвороби серця, тому бігунам після 35 років і при будь-яких скаргах рекомендують ЕКГ і ехокардіографію.
Гемодинаміка пояснює, чому з роками той самий темп дається на нижчому пульсі. Стежити за адаптацією допоможуть статті про пульс у спокої та пульсові зони, а інші фізіологічні терміни зібрані у Словнику бігуна.