Біг підтюпцем (джогінг): темп, пульс, користь, як почати

Q: Чи можна схуднути, бігаючи підтюпцем?

Так, за умови дефіциту калорій у харчуванні. 30 хвилин джогінгу спалюють 250–350 ккал, тобто 3 пробіжки на тиждень дають 750–1 000 ккал додаткових витрат. Головний плюс повільного бігу — його можна виконувати часто, без травм і перевтоми.

Біг підтюпцем (джогінг, від англ. jogging) — це повільний біг у розмовному темпі, зазвичай 6:30–8:00 хв/км, при якому пульс тримається у другій зоні, близько 60–75% від максимального. Це найдоступніший вид бігу: з нього починають новачки, ним розминаються і заминаються досвідчені бігуни, і саме він дає більшу частину користі для серця. За даними Copenhagen City Heart Study, навіть 1–2,4 години джогінгу на тиждень пов'язані з нижчою смертністю порівняно з відсутністю бігу.

Що таке біг підтюпцем і чим він відрізняється від бігу

Біг підтюпцем — це той самий біг, тільки повільний: є фаза польоту, але швидкість ледь перевищує швидку ходьбу. Межа між джогінгом і «звичайним» бігом визначається не темпом на годиннику, а інтенсивністю: якщо ви можете говорити повними реченнями, це джогінг.

Ознака	Ходьба	Біг підтюпцем	Біг у робочому темпі
Темп, хв/км	9:00–12:00	6:30–8:00	4:00–6:00
Пульс, % від макс.	до 60%	60–75%	75–90%
Пульсова зона	1	2	3–4
Дихання	вільне	можна говорити реченнями	короткі фрази або окремі слова

Темп 6:30–8:00 хв/км орієнтовний: для підготовленого бігуна джогінг може бути 5:30 хв/км, для людини з надлишковою вагою 8:30. Тому надійніший орієнтир — пульс і дихання. Як розрахувати свої зони, розібрано у статті про пульсові зони.

Який пульс і темп у джогінгу

Цільовий пульс під час бігу підтюпцем — 60–75% від максимального, що для більшості дорослих означає 110–140 уд/хв. Максимальний пульс приблизно дорівнює 220 мінус вік, але формула має похибку до 10–12 ударів. Практичний тест без гаджетів — розмовний: під час джогінгу ви маєте вимовляти 8–10 слів на одному видиху. Якщо виходить тільки 2–3 слова, темп зависокий: сповільніться або перейдіть на крок.

Користь бігу підтюпцем

Повільний біг тренує серце, судини й аеробну систему ефективніше, ніж здається за його швидкістю.

Смертність. Дослідження Lee та співавторів у JACC (2014) на 55 000 дорослих: бігуни мали на 30% нижчий ризик смерті від усіх причин і на 45% нижчий від серцево-судинних хвороб, причому користь з'являлася вже від 5–10 хвилин бігу на день у темпі повільніше 10 км/год.
Доза. У Copenhagen City Heart Study (Schnohr та співавт., JACC, 2015) найнижча смертність була у «легких» бігунів: 1–2,4 години на тиждень, 2–3 рази, у повільному або середньому темпі.
Аеробна база. Біг у другій зоні розвиває капілярну мережу й мітохондрії, тому навіть у планах марафонців 70–80% кілометражу бігається в темпі джогінгу. Про ефект для ваги читайте у статті схуднення при бігу.

Норма ВООЗ для дорослих — 150–300 хвилин помірної активності на тиждень, і джогінг у другій зоні їй якраз відповідає. Скільки бігати під різні цілі, читайте в матеріалі скільки треба бігати.

Як почати бігати підтюпцем

Починати треба з чергування бігу й ходьби три рази на тиждень, а не з безперервних 30 хвилин: перший тиждень 1 хв бігу / 2 хв ходьби протягом 20 хвилин, далі щотижня додавати по 1–2 хвилини бігу до кожного відрізка. Через 4–6 тижнів більшість новачків біжить 20–30 хвилин без зупинки; повна схема є у статті як почати бігати.

Технічні орієнтири: короткий крок, стопа приземляється під центром ваги, а не далеко попереду, частота 165–180 кроків за хвилину, як пояснено у статті про каденс при бігу. Кожну пробіжку варто починати з 3–5 хвилин ходьби і завершувати заминкою.

Біг підтюпцем і джогінг — це одне й те саме?

Так. Джогінг (jogging) — англомовна назва повільного бігу в розмовному темпі, біг підтюпцем — українська. Обидва означають біг з пульсом близько 60–75% від максимального, при якому можна говорити повними реченнями. У тренувальних планах його ще називають «легким» або «відновлювальним» бігом.

Скільки часу треба бігати підтюпцем, щоб була користь?

Користь для серця з'являється вже від 5–10 хвилин на день, за даними дослідження Lee та співавторів у JACC (2014). Оптимум для здоров'я — 1–2,5 години на тиждень, розбиті на 2–4 пробіжки. Для схуднення або підготовки до 10 км обсяг потрібно збільшувати до 3–4 годин на тиждень.

Чи можна схуднути, бігаючи підтюпцем?

Чи шкідливий біг підтюпцем для колін?

Ні. Систематичний огляд Alentorn-Geli та співавторів у JOSPT (2017) на понад 114 000 людей показав, що у бігунів-любителів артроз колін і кульшових суглобів трапляється у 3,5% випадків проти 10,2% у тих, хто не бігає. Ризик зростає лише при різкому збільшенні обсягів і ігноруванні болю.

Біг підтюпцем (джогінг): що це, темп і пульс, користь і як почати

Що таке біг підтюпцем і чим він відрізняється від бігу

Який пульс і темп у джогінгу

Користь бігу підтюпцем

Як почати бігати підтюпцем

Часті запитання про біг підтюпцем

Біг підтюпцем (джогінг): що це, темп і пульс, користь і як почати

Що таке біг підтюпцем і чим він відрізняється від бігу

Який пульс і темп у джогінгу

Користь бігу підтюпцем

Як почати бігати підтюпцем

Часті запитання про біг підтюпцем

Схожі терміни