Два способи забезпечення м'язів енергією. Аеробний — окиснення жирів і вуглеводів за участю кисню, працює на пульсі до 80–85% максимуму практично без обмеження за часом; анаеробний — розщеплення глікогену без кисню з утворенням лактату, дає багато енергії, але вистачає її на 1–3 хвилини. У марафоні понад 95% енергії аеробні, у бігу на 400 м — близько половини.
Найміцніше сухожилля тіла, що з'єднує литковий м'яз із п'ятковою кісткою і витримує на бігу до 6–8 ваг тіла. Тендинопатія — його перевантаження з болем і скутістю вранці або на початку пробіжки; трапляється у 10% бігунів. Лікують ексцентричними опусканнями п'яток зі сходинки: 12 тижнів по 2 підходи щодня. Раптовий різкий біль із «клацанням» — підозра на розрив, негайно до травматолога.
Детальніше: ахіллове сухожилля →Безшовна трубка з еластичної тканини, яку носять як шарф, шапку, пов'язку на голову або маску на обличчя. Важить 30–40 г і закриває шию чи ніс на морозі, а влітку мокрий бафф охолоджує голову. Взимку варто мати два: тонкий на шию і флісовий на голову. При морозі нижче −10 °C дихати через бафф комфортніше, але він швидко намокає від дихання — беріть запасний.
Найповільніший вид бігу: темп 7–9 хв/км і пульс 60–70% від максимального, коли легко розмовляти повними реченнями. Саме з нього починають новачки, ним відновлюються досвідчені між важкими тренуваннями і відпочивають між інтервалами. Для здоров'я достатньо 20–30 хвилин 3 рази на тиждень: це знижує ризик серцево-судинних хвороб, навіть якщо швидкість не росте.
Окрема сторінка →Будівельний матеріал для відновлення м'язів після пробіжок. Бігунові потрібно 1,4–1,8 г на кілограм маси тіла на день — 100–125 г для людини вагою 70 кг, майже вдвічі більше за норму малорухливої людини. Розподіляйте на 4–5 прийомів по 20–30 г, один із них — протягом 1–2 годин після тренування. Джерела: яйця, риба, птиця, сир, бобові; протеїновий порошок — лише зручна добавка.
Детальніше: продукти з високим вмістом білка →Гострий кольковий біль під ребрами, частіше справа, який з'являється на бігу і минає за кілька хвилин після зупинки. Стикається до 70% бігунів, особливо новачки і ті, хто їв за 1–2 години до старту. Найімовірніша причина — подразнення очеревини, а не «печінка», тож допомагає сповільнитись, видихати на приземленні лівої ноги і притиснути бік долонею. Біль, що триває у спокої понад 30 хвилин, — до лікаря.
Детальніше: біль у боці при бігу →Класифікація World Athletics: спринт — 60–400 м, середні дистанції — 800 і 1 500 м, довгі — від 3 000 м до марафону, шосейний біг — 5 км, 10 км, півмарафон і марафон, ультра — все довше за 42,195 км. Окремо стоять бар'єрний біг, стипль-чез 3 000 м, естафети і крос. Що довша дистанція, то більша частка аеробної енергії: у спринті вона менш ніж 20%, у марафоні — понад 95%.
Окрема сторінка →Стратегія збільшення запасів глікогену перед стартом довше 90 хвилин: за 2–3 дні до забігу частку вуглеводів піднімають до 8–12 г на кілограм маси тіла, скорочуючи жири й клітковину. Це на 20–40% збільшує запас енергії в м'язах і відсуває «стіну». Обсяг їжі не зростає, змінюється лише склад тарілки, а вага тимчасово додає 1–2 кг за рахунок води.
Детальніше: глікоген →Частка жирової тканини в масі тіла. Здоровий діапазон — 10–20% у чоловіків і 18–28% у жінок; у бігунів-любителів у формі зазвичай 12–18% і 18–24%, в еліти ще нижче. Побутові ваги з біоімпедансом помиляються на 3–5%, тому стежте за динамікою, а не за абсолютним числом. Нижче 6% чоловікам і 14% жінкам небезпечно: падають гормони й імунітет, зростає ризик стресових переломів.
Детальніше: відсоток жиру →Два способи фіксувати результат на забігу. Ган-тайм (брутто) рахують від пострілу стартового пістолета, чіп-тайм (нетто) — від моменту, коли ваш чип перетнув стартову лінію. На великих стартах різниця сягає 5–20 хвилин залежно від кластера. Особисті рекорди й кваліфікацію на Бостон рахують за чіп-таймом, а призові місця — за ган-таймом.
Розділ фізіології про рух крові по судинах: ударний об'єм серця, хвилинний викид, тиск і опір судин. У спокої серце перекачує близько 5 л крові за хвилину, під час бігу на межі — 20–25 л у любителя і до 35–40 л в еліти, переважно завдяки більшому ударному об'єму. Саме тому тренована людина має нижчий пульс у спокої і легше переносить навантаження.
Окрема сторінка →Форма, у якій організм зберігає вуглеводи: близько 400–500 г у м'язах і 100 г у печінці, разом 1 600–2 400 ккал. На інтенсивному бігу запасу вистачає на 90–120 хвилин, далі настає «марафонська стіна».
Детальніше: глікоген →Частина ноги між коліном і стопою, утворена великогомілковою і малогомілковою кістками та м'язами: литковим, камбалоподібним і переднім великогомілковим. На бігу приймає ударне навантаження у 2–3 ваги тіла на кожному кроці. Саме тут виникають типові травми бігунів — шинсплінт і стресові переломи. Біль у гомілці, що не минає у спокої понад тиждень, — привід звернутися до лікаря.
Окрема сторінка →Підтримання водного балансу до, під час і після бігу. За годину бігу організм втрачає з потом 0,5–1,5 л, а втрата вже 2% маси тіла помітно знижує працездатність. На пробіжках до 60 хвилин пити не обов'язково, довше — 400–800 мл на годину невеликими ковтками, орієнтуючись на спрагу. Перебір чистої води теж небезпечний: він веде до гіпонатріємії.
Детальніше: ізотоніки →Падіння натрію в крові нижче 135 ммоль/л через надлишок води на довгих забігах: бігун п'є більше, ніж втрачає з потом. Трапляється у марафонців, які фінішують довше 4 годин і п'ють на кожному пункті. Ознаки: нудота, набряк пальців, головний біль, сплутаність — легко переплутати зі зневодненням. Пийте за спрагою і додавайте електроліти; сплутаність або судоми після забігу — негайно 103.
Окрема сторінка →Падіння температури тіла нижче 35 °C, коли організм втрачає тепло швидше, ніж виробляє. Для бігуна головна небезпека — не мороз, а мокрий одяг і вітер при +5…+10 °C або зупинка після фінішу без сухого шару. Перші ознаки: сильне тремтіння, незграбність, невиразна мова. Переодягніться в сухе і зігрівайтеся теплим питтям; якщо тремтіння припинилось, а людина сонлива і сплутана — 103.
Окрема сторінка →Реакція організму на нестачу кисню на висоті, зазвичай понад 2 500 м: головний біль, нудота, слабкість, поганий сон у першу–другу добу. Ризик зростає при швидкому наборі висоти і тренуваннях у перший день. Правило — підніматися не більш як на 300–500 м за ніч і не бігти інтенсивно перші 2–3 дні. Кашель із клекотом, задишка у спокої, сплутаність — терміново спускатися і викликати допомогу.
Окрема сторінка →Найдовше тренування тижня в легкому розмовному темпі, зазвичай 25–30% тижневого обсягу. Для підготовки до півмарафону це 16–20 км, до марафону — 28–35 км за 2,5–3,5 години. Розвиває капілярну мережу, витривалість і вміння використовувати жири як паливо; нарощувати варто не більше ніж на 1–2 км за тиждень.
Різниця висоти підошви між п'яткою і носком у міліметрах. Класичні кросівки мають 8–12 мм, «природні» — 0–4 мм. Високий дроп розвантажує ахілл і литки, низький — коліна, але переносить навантаження на гомілки і стопу. Переходити на менший дроп варто поступово: по 2–4 мм і не частіше ніж раз на кілька місяців.
Детальніше: як вибрати кросівки для бігу →Кількість кисню, яку витрачає бігун на заданій швидкості: чим менше, тим економічніший біг. Відмінності між спортсменами з однаковим VO2max сягають 20–30%, і саме економічність часто вирішує результат на довгих дистанціях. Покращують її роки бігового обсягу, силові й пліометричні вправи, оптимальний каденс і легке взуття — карбонові марафонки додають близько 4%.
Мінерали, розчинені в рідинах організму: натрій, калій, магній, кальцій і хлор, які відповідають за нервові імпульси й скорочення м'язів. З літром поту виходить 500–1 500 мг натрію, тому на забігах довше 90 хвилин або в спеку воду доповнюють ізотоніком, сольовими капсулами чи гелями з натрієм. Нестача проявляється судомами й слабкістю, але на короткій пробіжці добавки не потрібні.
Детальніше: ізотоніки →Концентровані вуглеводи в порційному пакетику: 20–30 г вуглеводів і 80–120 ккал у 30–60 г маси. Потрібні на дистанціях довше 75–90 хвилин: перший гель на 40–45-й хвилині, далі кожні 20–30 хвилин з орієнтиром 60–90 г вуглеводів на годину. Запивати водою, а не ізотоніком, і обов'язково тестувати на тренуваннях, бо шлунок звикає до гелів так само, як ноги до навантаження.
Командний вид бігу, у якому учасники по черзі пробігають свій етап і передають паличку в зоні передачі: 30 м в естафеті 4×100 м і 20 м у 4×400 м. Олімпійські дистанції — 4×100 і 4×400 м, зокрема змішана; на шосе популярні марафонські естафети «екіден» і командні формати масових забігів. Помилка передачі або втрата палички означає дискваліфікацію команди.
Окрема сторінка →Плавне завершення тренування: 5–10 хвилин повільного бігу або ходьби, поки пульс не опуститься нижче 100–110 ударів, і легка статична розтяжка по 20–30 секунд на групу м'язів. Допомагає відвести кров від м'язів до серця без запаморочення. Від крепатури не рятує, але поступове зниження навантаження безпечніше для серця, ніж різка зупинка.
Окрема сторінка →Кросівки для морозу, снігу й ожеледі: агресивний протектор із виступами 4–6 мм, іноді шипи, водостійкий верх або мембрана та утеплена устілка. Мембрана не пропускає воду, але гірше відводить піт — до −5 °C часто краще звичайні кросівки з вовняними шкарпетками. Беріть на пів розміру більше під товсту шкарпетку і не сушіть на батареї.
Детальніше: кросівки для бігу взимку →Напій, у якому концентрація вуглеводів і солей близька до плазми крові — 4–8 г вуглеводів на 100 мл, тому він засвоюється не повільніше за воду. Дає одночасно рідину, енергію та натрій, тож зручний на забігах від 60–90 хвилин. Домашній варіант: 500 мл води, 30 г цукру або меду, дрібка солі й сік половини лимона. На коротких пробіжках достатньо звичайної води.
Детальніше: ізотоніки →Вага в кілограмах, поділена на квадрат зросту в метрах: для людини 70 кг і 1,75 м — 22,9. Норма ВООЗ — 18,5–24,9, вище 25 — надлишкова вага, вище 30 — ожиріння. Показник не відрізняє м'язи від жиру, тому в атлетів з розвиненою мускулатурою може завищувати ризики; для оцінки форми додатково дивляться на обхват талії й відсоток жиру.
Детальніше: індекс маси тіла →Режим харчування з обмеженим вікном прийому їжі, найчастіше 16/8: 16 годин без калорій і 8 годин, коли можна їсти. Для ваги працює не краще за звичайний дефіцит калорій, а бігунові ускладнює життя: довгі й інтенсивні тренування натще проходять гірше, а без білка після навантаження страждає відновлення. Якщо практикуєте, ставте ключові тренування у вікно їжі й не поєднуйте з великими обсягами.
Детальніше: інтервальне голодування →Тренування з чергуванням швидких відрізків і відпочинку: наприклад, 6×800 м у темпі на 5 км через 400 м підтюпцем. Робочі відрізки біжать на 90–100% максимального пульсу, тобто в зоні VO2max. Одного інтервального заняття на тиждень любителю достатньо; починати варто після 8–12 тижнів рівномірного бігу.
Кількість кроків за хвилину під час бігу. У любителів зазвичай 150–170, орієнтир для економічного бігу — 170–180. Підвищення каденсу на 5–10% скорочує крок і зменшує ударне навантаження на коліна й гомілки.
Детальніше: каденс при бігу →Зведений список майбутніх стартів з датами, дистанціями, містами й посиланнями на реєстрацію. За сезон в Україні проходять сотні забігів — від безкоштовних паркових 5 км до марафонів у Києві, Львові та Одесі; пікові місяці — квітень–травень і вересень–жовтень. Плануйте від головного старту назад: 12–16 тижнів підготовки й 1–2 контрольні забіги дорогою.
Детальніше: календар бігових івентів →Змагальні кросівки з жорсткою карбоновою пластиною всередині товстого, до 40 мм, шару легкої пружної піни на основі PEBA або схожих матеріалів. Поєднання покращує економічність бігу в середньому на 4% і дає 1–3% до результату на марафоні. Ресурс менший за тренувальні — 300–500 км. Найбільше виграють швидкі бігуни; на темпі повільніше 6:00 хв/км користь помітно менша.
Окрема сторінка →Будь-яке тривале навантаження, що тримає пульс у зоні 60–80% від максимального й тренує серце та судини: біг, велосипед, плавання, еліпс, швидка ходьба. ВООЗ рекомендує 150–300 хвилин помірного або 75–150 хвилин інтенсивного кардіо на тиждень. Біг — найдоступніший варіант з найбільшою витратою калорій, а велосипед і плавання зручні як розвантаження для суглобів між пробіжками.
Детальніше: кардіотренування →Дієта з менш ніж 50 г вуглеводів на день, за якої організм переходить на жири й кетони як основне паливо. Адаптація триває 3–6 тижнів і супроводжується падінням темпу; на низькій інтенсивності витривалість зберігається, але робота вище ПАНО й фінішні прискорення страждають, бо без глікогену не розігнатися. Для повільного бігу й схуднення варіант робочий, для результату на 10 км чи марафоні — ні.
Детальніше: кетодієта і біг →Головний осінній марафон України, який Run Ukraine проводить у Києві з 2010 року; траса сертифікована AIMS, тож результат зараховують для рейтингів і кваліфікації. Крім 42,2 км є 10 км, 5 км, дитячі й естафетні дистанції; старт і фініш — у центрі міста. Реєструватися варто за 3–4 місяці, а готуватися до марафонської дистанції — від 16 тижнів.
Детальніше: Київський марафон Run Ukraine →Тупий біль навколо або під наколінком, який посилюється на спусках, сходах і після довгого сидіння. Становить близько 20–25% усіх бігових травм. Головна причина — слабкість сідничних м'язів і стегна, а не самі коліна, тому лікують вправами на стабілізацію протягом 6–8 тижнів. Набряк, блокування або клацання в суглобі — привід звернутися до ортопеда.
Детальніше: коліно бігуна →Щільний еластичний одяг — гетри, гольфи, шорти — з градуйованим тиском 15–25 мм рт. ст., сильнішим біля щиколотки. Дослідження не підтверджують приросту швидкості чи VO2max, але фіксують менше вібрації м'язів і слабшу крепатуру після довгих пробіжок. Найбільше користі — у відновленні після забігу і на трейлах, де гетри ще й захищають гомілки від гілок і каміння.
Детальніше: компресійний одяг і гетри →Легальний стимулятор, який знижує відчуття зусилля й покращує витривалість на 2–4%. Робоча доза — 3–6 мг на кілограм маси тіла за 45–60 хвилин до старту, тобто 1–2 чашки кави для бігуна вагою 70 кг; більше додає тремор і тахікардію, а не результат. На марафоні кофеїнові гелі беруть у другій половині дистанції, а за 3–5 днів до ключового старту щоденну каву зменшують, щоб ефект був сильнішим.
Біль у м'язах через 24–72 години після незвичного навантаження. Спричинена мікропошкодженнями волокон і запаленням, а не молочною кислотою. Минає сама за 2–4 дні; легкий біг і сон прискорюють відновлення.
Детальніше: крепатура →Біг пересіченою місцевістю — лісовими й польовими стежками, з підйомами, спусками і м'яким ґрунтом. Як дисципліна легкої атлетики має чемпіонати світу World Athletics на дистанціях 10 км у дорослих і 6–8 км у молоді; у побуті кросом називають будь-яку тривалу пробіжку. Нерівний рельєф зміцнює стопи й гомілки, тому один крос на тиждень корисний і шосейному бігуну.
Окрема сторінка →Продукт розщеплення глюкози без достатньої кількості кисню, який м'язи одразу використовують як паливо. У спокої в крові 1–2 ммоль/л, на анаеробному порозі близько 4 ммоль/л, на спринтерському фініші 15–20. Виводиться за 30–60 хвилин після навантаження, тому не має стосунку до крепатури наступного дня.
Детальніше: молочна кислота →Олімпійський вид спорту, що об'єднує біг, спортивну ходьбу, стрибки, метання та багатоборства — понад 40 дисциплін під егідою World Athletics. Бігові види ділять на спринт (100–400 м), середні (800–1 500 м) і довгі дистанції (3 000–10 000 м), бар'єрний біг, естафети та шосейний біг з марафоном. Аматорський біг формально є її дисципліною, тому правила забігів і нормативи беруть саме звідси.
Окрема сторінка →Критий стадіон з біговим колом 200 м (замість 400 м просто неба) і прямою на 60 м, де тренуються й змагаються взимку. Віражі часто мають нахил, а крок на них коротший, тому навантаження на внутрішню ногу більше, ніж на шосе. Любителю манеж потрібен для інтервалів у мороз та ожеледицю; напрямок бігу варто чергувати, щоб не перевантажити одну сторону.
Окрема сторінка →Максимальний час, за який треба подолати дистанцію або проміжний пункт, інакше учасника знімають з траси. Типові ліміти: 6 годин на марафон, 3 години на півмарафон, 17 годин на Ironman; на трейлах контрольні точки закривають за графіком. Перед реєстрацією порівняйте ліміт зі своїм прогнозом і закладіть запас 10–15% на спеку й рельєф.
Класична шосейна дистанція 42 км 195 м. Середній час любителів у світі — близько 4:30, підготовка з бази півмарафону займає 16–20 тижнів. Слово часто вживають неправильно щодо будь-якого масового забігу.
Детальніше: марафон →Легкі кросівки для швидкого бігу на шосе: мінімум ваги, пружна піна і часто карбонова пластина. Дають виграш в економічності бігу на 2–4%, але служать менше за тренувальні — 200–400 км.
Окрема сторінка →Серія найпрестижніших марафонів світу Abbott World Marathon Majors: Токіо, Бостон, Лондон, Берлін, Чикаго, Нью-Йорк, а з 2025 року ще й Сідней. Потрапити можна через лотерею, благодійність або кваліфікаційний час: Бостон вимагає, наприклад, 2:55 від чоловіків 18–34 років. Фінішери всіх мейджорів отримують окрему медаль Star Finisher.
Датчик на еластичному ремені під грудьми, який зчитує електричні імпульси серця, як ЕКГ, і передає їх на годинник або телефон через Bluetooth чи ANT+. Точність — у межах 1–2 ударів від медичного приладу, тоді як оптичні датчики на зап'ясті на інтервалах помиляються на 10–20 ударів. Потрібен для точних пульсових зон, інтервалів і тестів; на легких пробіжках досить годинника.
Детальніше: годинник для бігу →Ліхтар на еластичній стрічці для бігу в темряві. Для міста досить 100–200 люменів, для трейлу — 300–600 з широким променем і запасом заряду на 4–8 годин. Сучасні моделі важать 50–150 г, тож на бігу майже не відчуваються. Червоний задній вогник і світловідбивні елементи роблять бігуна помітним для водіїв за 100–150 м.
Детальніше: налобний ліхтар для бігу →Ущільнення ороговілої шкіри на підошві в місцях постійного тиску й тертя: під пальцями, на п'ятці, збоку великого пальця. Тонкий шар захищає стопу, товстий — болить і тріскається. Причини у бігунів — тісні кросівки, широкий крок і бавовняні шкарпетки; розм'якшуйте ванночками і пемзою, не зрізуйте вдома. Якщо є тріщини, біль при ходьбі або діабет — до подолога.
Окрема сторінка →Розкладка сил, за якої друга половина дистанції пробігається швидше за першу. Так встановлено більшість світових рекордів: Еліуд Кіпчоге в Берліні-2018 подолав першу половину марафону за 1:01:06, другу — за 1:00:33. Любителям радять стартувати на 5–10 секунд на кілометр повільніше цільового темпу: стриманий початок береже глікоген і сили на фініш.
Кількість енергії, яку людина витрачає за добу з урахуванням базового обміну й активності. Для дорослого без спорту це орієнтовно 1 800–2 200 ккал у жінок і 2 200–2 800 у чоловіків; кожен кілометр бігу додає приблизно 1 ккал на кілограм ваги, тобто 10 км для 70 кг — близько 700 ккал. Хронічний дефіцит понад 500 ккал на день веде бігуна до втоми, травм і RED-S, а не до швидшого схуднення.
Детальніше: норма калорій на день →Пошкодження тканин холодом, у бігунів найчастіше пальців рук, вух, носа і щік. Ризик різко зростає при −10 °C з вітром і при мокрих рукавицях: відкрита шкіра може постраждати за 30 хвилин. Ознаки — біла воскова шкіра, оніміння, потім печіння; зігрівайте теплою водою 37–39 °C і не розтирайте снігом. Пухирі, темна шкіра або відсутність чутливості через годину — травмпункт.
Окрема сторінка →Спосіб одягатися на пробіжку кількома тонкими шарами замість одного теплого: базовий синтетичний відводить піт, середній флісовий гріє, зовнішній захищає від вітру й дощу. Одягайтеся так, ніби надворі на 10 °C тепліше, ніж є: перші 10 хвилин має бути прохолодно. Бавовна як базовий шар не годиться — намокає і холодить.
Детальніше: одяг для бігу →Найкращий результат бігуна на конкретній дистанції за весь час, personal best (PB) або personal record (PR). Рахують окремо для 5 км, 10 км, півмарафону й марафону, зазвичай за чіп-таймом на сертифікованій трасі. Новачки б'ють рекорди майже на кожному старті, далі прогрес сповільнюється до 1–3% на рік, і кожна хвилина коштує місяців тренувань.
Силові й функціональні вправи поза бігом: присідання, випади, планка, робота на стопу, сідниці й корпус. Бігунам рекомендують 2 заняття по 30–45 хвилин на тиждень; силова підготовка підвищує економічність бігу на 2–8% і знижує кількість травм. Великі ваги не потрібні — достатньо власної маси тіла, гумок і гантелей.
Кістковий наріст на п'ятковій кістці в місці кріплення підошовної фасції, помітний на рентгені. Є у 10–15% дорослих, і більш ніж у половини з них не болить: біль зазвичай дає не наріст, а запалена фасція. Тому лікують так само, як фасциїт: розтяжка, устілки, зменшення навантаження. Якщо п'ятка болить у спокої або вночі — до лікаря.
Детальніше: п'яткова шпора →Поріг анаеробного обміну: інтенсивність, вище якої лактат накопичується швидше, ніж виводиться. У любителів відповідає темпу, який можна тримати 50–60 хвилин, і приблизно 85–90% максимального пульсу.
Детальніше: лактат і поріг →Безкоштовний щотижневий забіг на 5 км, який проходить у суботу вранці в парках понад 20 країн; зареєстровано понад 10 млн учасників. Реєстрація одна на все життя, результат фіксують за персональним штрих-кодом, темп будь-який — можна йти пішки. Зручний формат для першого старту в житті: без платної реєстрації й нагород, зате з офіційним часом і протоколом.
Бігун, який на змаганнях тримає рівний темп на заданий результат, наприклад 1:59 на півмарафоні, і веде за собою групу. Бігти за пейсмейкером простіше, ніж стежити за годинником, але стартувати з ним треба з реалістичною метою.
Стан, коли навантаження тижнями перевищує здатність організму відновлюватися. Ознаки: падіння результатів, пульс у спокої вищий за звичний на 5–10 ударів, поганий сон, дратівливість, часті застуди. Відновлення триває від 2 тижнів до кількох місяців. Якщо втома не минає після 2 тижнів відпочинку — до лікаря: схожі симптоми дають анемія і проблеми щитоподібної залози.
Детальніше: перетренованість →Планування тренувань циклами, у яких змінюються обсяг та інтенсивність: базовий період, розвиток, передзмагальне підведення й відновлення. Класичний макроцикл до марафону триває 16–20 тижнів, мезоцикл — 3–4 тижні, з яких останній розвантажувальний. Дає пікову форму саме до цільового старту, а не однакове навантаження цілий рік.
Запалення підошовної фасції — сполучнотканинної смуги від п'ятки до пальців, яка тримає склепіння стопи. Головна ознака — різкий біль у п'ятці на перших кроках уранці, який слабшає після розходжування. Найпоширеніша причина болю в п'ятці: до 10% бігунів переносять його за кар'єру. Допомагають розтяжка литок і фасції, катання м'яча стопою; якщо біль не минає 6–8 тижнів — до ортопеда.
Детальніше: плантарний фасциїт →Пробіжка, під час якої бігун підбирає сміття по дорозі; слово складене зі шведського plocka upp («підбирати») і jogging. Рух з'явився у Швеції 2016 року й поширився на понад 100 країн; завдяки присіданням і нахилам за годину витрачається приблизно на 20% більше калорій, ніж за звичайного джогінгу. Потрібні рукавички, пакет і 30–40 хвилин — зручний формат для клубної недільної пробіжки.
Окрема сторінка →Вибухові стрибкові вправи — скакалка, застрибування на тумбу, багатоскоки, стрибки на одній нозі. Тренують пружність сухожиль і швидкість відштовхування; у дослідженнях 6–10 тижнів пліометрики покращують економічність бігу на 2–6%. Починати з 40–60 контактів за заняття 1–2 рази на тиждень і лише після року регулярного бігу без травм.
Подразнення шкіри від тертя об одяг або іншу ділянку тіла: соски, пахви, внутрішня поверхня стегон, стопи. Виникають на пробіжках понад 60–90 хвилин, особливо у спеку й дощ, коли сіль і волога посилюють тертя. Профілактика — вазелін чи антинатиральний стік, безшовний одяг, шкарпетки без бавовни. Якщо рана глибока, гноїться або не гоїться понад тиждень — до лікаря.
Емпіричне обмеження: збільшувати тижневий кілометраж не більше ніж на 10% порівняно з попереднім тижнем, наприклад з 30 до 33 км. Суворих наукових доказів не має, але дає тілу час адаптувати сухожилля й кістки, які зміцнюються повільніше за серце. Новачкам до 20 км на тиждень безпечніше додавати 1–2 км, а не відсотки.
Природний завал стопи всередину (пронація) або назовні (супінація) під час приземлення. Помірна пронація гасить удар; надмірну або недостатню мають близько 20–30% бігунів. Визначити свій тип можна за зносом підошви або мокрим відбитком стопи. Сучасні дослідження показують: добирати кросівки лише за пронацією не обов'язково — комфорт і відсутність болю важливіші.
Детальніше: пронація стопи →Частота серцебиття вранці до підйому з ліжка. Норма для дорослих 60–80 ударів на хвилину, у тренованих бігунів 45–55, в еліти буває 35–40 завдяки більшому ударному об'єму серця. Зростання на 5–10 ударів понад звичне кілька днів поспіль — сигнал недовідновлення, хвороби або стресу: день варто зробити легким.
Детальніше: пульс у спокої →П'ять діапазонів частоти серцевих скорочень у відсотках від максимального пульсу: 50–60% відновлення, 60–70% легка аеробна, 70–80% помірна, 80–90% порогова, 90–100% максимальна. Максимум орієнтовно 220 мінус вік, точніше — тестом або в лабораторії. Любителю близько 80% часу бігу варто проводити в перших двох зонах.
Детальніше: пульсові зони →Шосейна дистанція 21 км 97,5 м — рівно половина марафону. Середній фінішний час любителів — близько 2:00–2:10, підготовка з бази 10 км займає 10–14 тижнів по 3–4 пробіжки. Найпопулярніша «доросла» дистанція: не вимагає вуглеводного завантаження і тижнів відновлення, як марафон.
Детальніше: півмарафон →Тиждень зі зменшеним на 20–40% обсягом бігу за збереження звичної інтенсивності, який ставлять кожен 3–4-й тиждень плану. За цей час організм засвоює попереднє навантаження: відновлюються запаси глікогену і м'язи, знижується пульс у спокої. Пропуск розвантажень — типовий шлях до перетренованості та травм перевантаження.
Заздалегідь розписаний темп на кожен кілометр або відрізок дистанції: наприклад, півмарафон з 1:59 — це рівні 5:38/км від старту до фінішу. Найнадійніша тактика для любителя — рівна розкладка або негативний спліт, коли друга половина на 1–2% швидша за першу. Типова помилка — стартувати на 20–30 с/км швидше плану й «розсипатися» після 30-го км марафону. Контрольні відсічки на 5, 10 і 15 км друкують на браслеті.
Підготовка тіла до навантаження: 5–10 хвилин легкого бігу або ходьби плюс динамічні вправи на рухливість — махи, випади, «колінця». Підвищує температуру м'язів на 1–2 °C і частоту пульсу, знижує ризик розтягнень. Статичну розтяжку перед бігом краще не робити: вона тимчасово знижує потужність м'язів.
Детальніше: розминка перед бігом →Офіційна шкала спортивних звань і розрядів України за Єдиною спортивною класифікацією: від III юнацького до майстра спорту міжнародного класу. Присвоюють за результат на офіційних змаганнях з електронним хронометражем; для аматорів актуальні шосейні 5 км, 10 км, півмарафон і марафон. Навіть без оформлення документів таблиця нормативів показує, наскільки ви далекі від рівня розрядника.
Детальніше: нормативи з бігу →Комплекс імітаційних вправ, що відпрацьовують елементи бігового кроку: біг із високим підніманням стегна, захльост гомілки, «оленячий» біг, багатоскоки, дріботіння. Виконують після розминки серіями по 20–40 м, 6–10 вправ по 1–2 підходи. Регулярні СБВ 1–2 рази на тиждень покращують техніку, каденс і зміцнюють стопу й гомілку.
Вигнута ресорна конструкція з кісток, зв'язок і підошовної фасції, яка гасить удар і повертає частину енергії кроку. Розрізняють поздовжнє і поперечне склепіння; за висотою стопи бувають нормальні, високі та плоскі — останні у 20–25% дорослих. Висота склепіння впливає на пронацію, але плоска стопа сама по собі не заборона для бігу. Біль у склепінні після пробіжок — привід до ортопеда.
Окрема сторінка →Годинник із GPS і пульсометром, який записує дистанцію, темп, пульс і сон, а потім рахує навантаження і відновлення. Похибка GPS на відкритій місцевості — 1–2%, у місті серед будинків — до 5%. Оптичний пульсометр на зап'ясті точний на рівному бігу, але на інтервалах відстає на 10–20 секунд. Новачкові потрібні насамперед темп, дистанція і пульсові зони, решта — за потреби.
Детальніше: годинник для бігу →Біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю: 60 м у манежі, 100, 200 і 400 м на стадіоні. Світовий рекорд на 100 м — 9,58 с Усейна Болта (2009), тобто понад 37 км/год на пікових метрах. Енергія береться майже повністю з анаеробних джерел; любителям короткі прискорення на 60–100 м після легкого бігу розвивають потужність і техніку.
Окрема сторінка →Набір, який учасник отримує перед забігом: номер з чипом хронометражу, булавки, футболка або сувенір і часто наклейка на речі для камери зберігання. Видають на експо за 1–2 дні до старту або в день забігу за 1–2 години до нього, потрібен документ, іноді медична довідка. Номер кріплять спереду на груди, інакше фотографи й судді вас не впізнають.
Мікротріщина кістки від багаторазового навантаження без достатнього відновлення. У бігунів до 80% випадків припадає на гомілку і плеснові кістки стопи. Ознака — точковий біль, який не зникає у спокої і посилюється при стрибку на одній нозі. Лікування — 6–8 тижнів без бігу; діагноз ставить лікар за МРТ, бо на рентгені тріщину видно лише через 2–3 тижні.
Детальніше: стресовий перелом →Різке падіння темпу і сил після 30–35-го кілометра марафону, коли запаси глікогену в м'язах і печінці, близько 2 000 ккал, вичерпані. Організм переходить на повільне окиснення жирів, темп падає на 1–2 хв/км, ноги «дерев'яніють», з'являється запаморочення. Уникнути допомагають вуглеводне завантаження, 30–60 г вуглеводів на годину під час бігу і рівний старт.
Детальніше: глікоген →Раптове мимовільне болюче скорочення м'яза, найчастіше литки або стопи, наприкінці довгого бігу чи вночі після нього. Головні причини — м'язова втома і незвично високий темп; втрата електролітів має менше значення, ніж вважали раніше. Розтягніть м'яз у протилежний бік на 20–30 секунд і знизьте темп. Якщо судоми регулярні і виникають без навантаження — до лікаря.
Детальніше: судоми в ногах →Фаза відновлення, коли після навантаження організм відбудовує ресурс із запасом і функціональні можливості на короткий час перевищують вихідний рівень. Для глікогену пік настає через 24–48 годин, для м'язів після важкого тренування — через 2–4 доби. Наступне важке тренування варто ставити саме в цю фазу: зарано — накопичується втома, запізно — ефект зникає.
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): короткі відрізки роботи на 85–95% максимуму з паузами відпочинку. Табата — його найкоротший протокол: 8 раундів по 20 секунд роботи й 10 секунд відпочинку, усього 4 хвилини, розроблений для японських ковзанярів у 1996 році. Бігунові HIIT замінює одне швидкісне тренування на тиждень і економить час, але не дає витривалості для довгих дистанцій.
Окрема сторінка →Час, за який бігун долає один кілометр, у хвилинах і секундах на кілометр. Легка розмовна пробіжка у любителів — 6:30–7:30 хв/км, темп на 10 км у підготовленого аматора — 5:00–5:30. Темп зручніший за швидкість у км/год: 5:00 хв/км дорівнює 12 км/год, а фінішний час на дистанції рахують множенням темпу на кілометри.
Детальніше: калькулятор темпу бігу →Рівномірний біг 20–40 хвилин на межі анаеробного порогу: приблизно 85–90% максимального пульсу, або темп, який можна тримати близько години на змаганнях. Розмовляти вдається лише короткими фразами. Одне темпове тренування на тиждень підвищує поріг і дозволяє довше бігти швидко на 10 км і півмарафоні.
Небезпечний перегрів: температура тіла піднімається вище 40 °C, а система терморегуляції відмовляє. На бігу виникає у спеку понад +25 °C і при високій вологості, особливо у нетренованих і на швидкому темпі. Ознаки: гаряча шкіра, сплутаність, хитка хода, втрата свідомості. Це загроза життю: негайно 103, а до приїзду — тінь, холодна вода на все тіло, лід на шию, пахви й пах.
Окрема сторінка →Польовий тест витривалості: пробігти якомога більше за 12 хвилин. Розроблений лікарем Кеннетом Купером у 1968 році для військових США; за подоланою дистанцією оцінюють VO2max за формулою (метри − 504,9) / 44,73. Чоловікам 30–39 років для оцінки «добре» потрібно 2 400–2 700 м, жінкам — 2 000–2 500 м; проводити краще на стадіоні після розминки.
Детальніше: тест Купера →Змагання з плавання, велогонки та бігу поспіль без пауз. Олімпійська дистанція — 1,5 км + 40 км + 10 км, спринт удвічі коротший, Ironman — 3,8 + 180 + 42,2 км з лімітом 17 годин. Дуатлон замінює плавання другим біговим етапом. Бігунам найлегше дається фінальний етап, а найбільше часу на підготовку забирає велосипед.
Окрема сторінка →Будь-який забіг, довший за марафонські 42,195 км. Найпоширеніші формати — 50 км, 100 км, 100 миль і добовий біг; більшість стартів проходять по трейлу з набором висоти. Тут вирішує не швидкість, а харчування на ходу, вміння йти пішки в підйом і темп на 1–2 хв/км повільніший за марафонський.
Безперервна пробіжка з довільним чергуванням швидких і повільних відрізків без суворого плану: прискорення до наступного стовпа, дерева чи на 1–3 хвилини за самопочуттям. Метод придумав шведський тренер Йоста Гольмер у 1930-х. Добрий перший крок до інтервалів для новачка: 30–45 хвилин з 6–10 прискореннями розвивають швидкість без стресу секундоміра.
Детальніше: фартлек →Феритин — білок, що зберігає залізо; його рівень у крові показує запаси ще до появи анемії. Для бігунів орієнтир — не менше 30–50 нг/мл, хоча лабораторна норма починається з 12–15. Залізо втрачається з потом, при мікротравмах стопи і під час менструації, тому нестача є у 15–35% бігунок і проявляється втомою, задишкою і падінням результатів. Аналіз і препарати заліза — тільки через лікаря.
Детальніше: дефіцит заліза у бігунів →Найм'якший спосіб створити дефіцит калорій: година швидкої ходьби 5,5–6,5 км/год витрачає 250–350 ккал, а 10 000 кроків за день — приблизно 300–400 ккал понад базовий обмін. Пульс тримається на 55–70% від максимального, суглоби не перевантажуються, тому підходить людям з надмірною вагою і як старт перед бігом. Результат дають 45–60 хвилин 5–6 разів на тиждень плюс контроль харчування.
Детальніше: ходьба для схуднення →Біг з розворотами між двома лініями на відстані 9–10 м, з торканням лінії або перенесенням предметів. Стандартні варіанти — 4×9 м у шкільних нормативах і 3×10 м; на високу оцінку школяреві старших класів відводять близько 9–10 секунд. Розвиває стартову швидкість, гальмування й координацію, тому бігунам корисний як доповнення до СБВ, а не як самостійне кардіо.
Детальніше: човниковий біг →Біль уздовж внутрішнього краю гомілки, який з'являється на початку бігу і посилюється при натисканні на кістку. Найчастіша травма новачків: до 20% бігунів стикаються з нею після різкого зростання обсягів. Лікування — зменшення пробігу на 2–4 тижні, м'який ґрунт, зміцнення гомілки. Якщо біль точковий і не минає у спокої — до лікаря, щоб виключити стресовий перелом.
Детальніше: запалення окістя →Класична шосейна дистанція, яку любителі пробігають за 45–65 хвилин; вибігти з години — популярна перша серйозна мета. Для підготовки достатньо 8–10 тижнів по 3 пробіжки, довга з яких 10–12 км. Темп десятки приблизно на 15–20 с/км повільніший за темп 5 км і на стільки ж швидший за півмарафонський, тому вона зручна для прогнозу результатів на інших дистанціях.
Детальніше: біг на 10 км →Найкоротша масова шосейна дистанція і найчастіший перший старт. Пробігти її без зупинок новачок може через 6–8 тижнів підготовки; типовий час любителів — 25–35 хвилин, світовий рекорд на шосе — менше 13 хвилин. На п'ятірці біжать на межі ПАНО, тому це хороший тест форми, який можна повторювати щомісяця й порівнювати з попереднім.
Детальніше: біг на 5 км →Розподіл навантаження, за якого близько 80% тренувального часу проходить у легкій аеробній зоні й лише 20% — у середній і високій інтенсивності. Так тренується еліта за даними досліджень Стівена Сейлера; у любителів, які перейшли на 80/20, результати на 10 км покращувалися більше, ніж при звичному «завжди середньому» темпі. Практично: 4 з 5 пробіжок мають бути повільними.
Три позначки в протоколі замість результату. DNS — учасник забрав номер, але не вийшов на старт; DNF — стартував, але зійшов з дистанції; DQ — дискваліфікований за зрізання траси, чужий номер або сторонню допомогу. На марафонах DNF отримують 1–3% учасників, на 100-мильних ультра — до 30–40%. Зійти через травму — не ганьба, а рішення, що береже наступний сезон.
Розкид тривалості інтервалів між сусідніми ударами серця в мілісекундах: чим він більший, тим краще відновлена нервова система. Абсолютні значення дуже індивідуальні — від 20 до 100 мс і більше, тому годинники порівнюють показник із власною нормою за 7–30 днів. Падіння нижче свого діапазону — привід замінити інтенсивне тренування легким.
Відносний дефіцит енергії у спорті: організм отримує менше калорій, ніж витрачає на тренування й базові функції. Поріг ризику — менше ніж 30 ккал на кг сухої маси тіла на добу. Наслідки: збій циклу у жінок, падіння тестостерону у чоловіків, стресові переломи, часті хвороби. Якщо менструація зникла на 3 місяці або довше — потрібна консультація лікаря.
Детальніше: біг і менструальний цикл →Максимальна кількість кисню, яку організм здатен використати за хвилину, мл/кг/хв. У нетренованих 35–45, у любителів 45–60, в еліти понад 70. Оцінити без лабораторії можна за тестом Купера.
Детальніше: тест Купера і формула VO2max →Нічого не знайшлося. Спробуйте інше слово або скиньте фільтр.
читати про біг