Статьи статьи читать о беге
Подкасты подкасты Беги и слушай
Календарь календарь узнать больше
Словарь бегуна словарь объясняем термины
О проекте о проекте узнать больше
Рекламодателям рекламодателям узнать больше
Контакты написать нам

Главная›Словарь бегуна›Тренировки

Заминка после бега: зачем нужна, сколько минут и что включать

cool-down

Заминка — это 5–15 минут легкой нагрузки сразу после основной части тренировки, которые плавно возвращают пульс и дыхание к состоянию покоя. После темпового бега или интервалов пульс может держаться на 160–180 уд/мин, а резкая остановка заставляет сердце резко сбрасывать обороты. Заминка нужна всем, кто бегает быстрее разговорного темпа: от новичка после первого «быстрого» километра до марафонца после длительной пробежки.

Зачем нужна заминка после тренировки

Главная задача заминки — безопасно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы, а не «вывести молочную кислоту». Во время быстрого бега мышцы ног работают как помпа, которая возвращает кровь к сердцу. Если резко остановиться, помпа выключается, кровь задерживается в ногах, давление падает, и появляется головокружение. Именно поэтому ACSM рекомендует завершать интенсивное кардио 5–10 минутами легкой активности.

Лактат заминка выводит немного быстрее пассивного отдыха, но он и так исчезает из крови за час и не вызывает боли на следующий день, о чем идет речь в статье о молочной кислоте. Крепатуру заминка не предотвращает: систематический обзор Van Hooren и Peake в Sports Medicine (2018) показал, что активная заминка не уменьшает боль в мышцах через 24–72 часа и не улучшает результат следующей тренировки.

Сколько минут должна длиться заминка

Оптимальная продолжительность — 5–15 минут в зависимости от того, насколько тяжелой была тренировка. Ориентир простой: заканчивать, когда пульс опустился ниже 100–110 уд/мин, а дыхание позволяет спокойно говорить.

Тип тренировки Легкий бег Ходьба Всего
Легкая пробежка 30–40 мин 0–3 мин 2–3 мин 3–5 мин
Темповый бег, фартлек 5–8 мин 2–3 мин 8–10 мин
Интервалы, забег на 5–10 км 8–10 мин 3–5 мин 10–15 мин
Марафон, полумарафон 0 мин 10–15 мин 10–15 мин

Что включать в заминку после бега

Базовая заминка состоит из двух частей: легкий бег трусцой, затем ходьба. Растяжка — необязательный третий шаг.

  1. Бег трусцой 5–10 минут в разговорном темпе, на 1,5–2 мин/км медленнее темпа основной работы. Это тот самый бег трусцой, с которого стоит и начинать разминку.
  2. Ходьба 2–5 минут, пока пульс не опустится ниже 110 уд/мин. Пульсометр здесь надежнее ощущений: подробнее в статье о пульсе при беге.
  3. Статическая растяжка по желанию: икры, задняя и передняя поверхность бедра, ягодицы. По 20–30 секунд на каждую группу, без пружинящих движений и без боли.

Помогает ли растяжка после бега от крепатуры

Нет. Кокрановский обзор Herbert и соавторов (2011), объединивший 12 исследований, показал, что растяжка до или после нагрузки уменьшает боль в мышцах на следующий день менее чем на 1 балл из 100. Крепатура возникает из-за микроповреждений мышечных волокон, и растяжка на этот процесс не влияет, о чем мы писали в статье о крепатуре. Растягиваться при этом не вредно: статическая растяжка после бега поддерживает амплитуду движений в суставах. Правило одно: тянуть теплые мышцы мягко и не делать долгую статическую растяжку перед скоростной работой, потому что она временно снижает мощность мышц.

Частые вопросы о заминке

Можно ли пропустить заминку после легкой пробежки?

Да. Если вы бежали 30–40 минут в разговорном темпе, пульс держался в 1–2 зоне, и резкого перепада не будет: достаточно пройтись 2–3 минуты. Заминка обязательна после интервалов, темпового бега и соревнований, когда пульс в конце был выше 85% от максимального.

Что лучше для заминки: бег или ходьба?

После интенсивной тренировки сначала 5–10 минут медленного бега, затем ходьба. Легкий бег поддерживает работу «мышечной помпы» и снижает пульс постепенно, а не скачком. После легкой тренировки или когда ноги уже не держат, например после марафона, достаточно ходьбы 10–15 минут.

Почему кружится голова, если резко остановиться после бега?

Во время бега мышцы ног помогают возвращать кровь к сердцу. Если резко встать, эта «помпа» выключается, кровь задерживается в ногах, давление падает, и мозгу кратковременно не хватает кислорода. Это постнагрузочная гипотензия. Профилактика простая: не останавливаться резко, а 3–5 минут идти или бежать трусцой.

Заминка — это не ритуал, а конкретное действие с понятной целью: 5–15 минут легкого бега и ходьбы, чтобы пульс опустился плавно. Как правильно разогреваться перед тренировкой, читайте в статье о разминке перед бегом, а другие термины собраны в Словаре бегуна.

Похожие термины

КаденсКоличество шагов в минуту во время бега. У любителей обычно 150–170, ориентир для экономичного бега — 170–180. Повышение каденса на 5–10% укорачивает шаг и снижает ударную нагрузку на колени и голени. Темп бегаВремя, за которое бегун преодолевает один километр, в минутах и секундах на километр. Лёгкая разговорная пробежка у любителей — 6:30–7:30 мин/км, темп на 10 км у подготовленного любителя — 5:00–5:30. Темп удобнее скорости в км/ч: 5:00 мин/км равно 12 км/ч, а финишное время на дистанции считают умножением темпа на километры. ФартлекНепрерывная пробежка с произвольным чередованием быстрых и медленных отрезков без строгого плана: ускорение до следующего столба, дерева или на 1–3 минуты по самочувствию. Метод придумал шведский тренер Йоста Хольмер в 1930-х. Хороший первый шаг к интервалам для новичка: 30–45 минут с 6–10 ускорениями развивают скорость без стресса секундомера. Интервальный бегТренировка с чередованием быстрых отрезков и отдыха: например, 6×800 м в темпе на 5 км через 400 м трусцой. Рабочие отрезки бегут на 90–100% максимального пульса, то есть в зоне VO2max. Одного интервального занятия в неделю любителю достаточно; начинать стоит после 8–12 недель равномерного бега.
← Весь словарь бегуна
Смотрите также: