читать о бегеВиды бега — это классификация беговых дисциплин по дистанции (спринт, средние, длинные), по покрытию (стадион, шоссе, кросс, трейл) и по формату (индивидуальный старт, эстафета). World Athletics официально признает дистанции от 60 м до 100 км и суточного бега, а массовые забеги добавляют к ним 5 км, 10 км, полумарафон 21,1 км и марафон 42,195 км. Понимание видов бега помогает любителю выбрать старт под свои возможности: спринтер и марафонец тренируют разные системы организма.
Виды бега по дистанциям: спринт, средние и длинные
По дистанции бег делят на три группы: спринт до 400 м, средние дистанции от 800 до 3 000 м и длинные от 5 000 м. Границы определяет физиология: чем длиннее дистанция, тем большая доля энергии поступает аэробным путем.
| Группа | Дистанции | Источник энергии | Что тренируют |
| Спринт | 60, 100, 200, 400 м | анаэробный: креатинфосфат и гликолиз | максимальная скорость, мощность |
| Средние дистанции | 800, 1 500 м, миля, 3 000 м, 3 000 м с препятствиями | смешанный, 50–85% аэробный | скоростная выносливость, ПАНО |
| Длинные дистанции | 5 000, 10 000 м на стадионе; 5 км, 10 км, полумарафон, марафон на шоссе | аэробный, 90–99% | VO2max, экономичность, запасы гликогена |
| Ультра | все свыше 42,195 км: 50, 100 км, 24 часа, горные 100 миль | аэробный, жировой обмен | выносливость, питание на дистанции |
Бег на средние дистанции считается самым тяжелым по ощущениям: 800 м бегут на 90–95% от максимальной скорости почти две минуты при уровне лактата, который на длинных дистанциях недостижим. Бег на длинные дистанции, наоборот, строится на аэробной базе и темпе, который можно держать десятки минут. О физиологии обоих режимов читайте в статье о молочной кислоте и ПАНО.
Виды бега по покрытию и формату: шоссе, трейл, кросс, эстафеты
По месту проведения различают стадионный бег, шоссейный, кросс, трейл и горный бег; по формату — индивидуальные старты и эстафеты.
- Стадионный бег — все дистанции от 60 м до 10 000 м на 400-метровом круге или в 200-метровом манеже зимой.
- Шоссейный бег — асфальтовые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон; именно здесь стартует большинство любителей.
- Кросс — 2–12 км кругами по траве и грунту, соревновательный сезон с осени до весны.
- Трейл — бег по природным тропам с набором высоты, от 10 до 170 км; результаты между трассами не сравниваются.
- Ультрамарафон — любая дистанция длиннее 42,195 км на шоссе или тропах.
- Эстафеты — 4×100 и 4×400 м на стадионе, экиден и командные этапы на массовых забегах.
Какую дистанцию выбрать новичку: таблица стартов
Начинать стоит с 5 км на шоссе: эту дистанцию можно подготовить за 6–8 недель чередования бега и ходьбы, а стартов на 5 км в Украине больше всего.
| Дистанция | Тип | Пример старта в Украине | С чего начать |
| 100–400 м | спринт | соревнования ФЛАУ, школьные и студенческие старты | страйды 4–6 × 100 м, спринты в гору |
| 800–3 000 м | средние | стадионные старты ФЛАУ, контрольные забеги клубов | интервалы 400–1 000 м, фартлек |
| 5 км | шоссе | Пробег под каштанами, сателлиты марафонов | план на 6–8 недель, см. бег 5 км |
| 10 км | шоссе | 10 км на Киевском полумарафоне | 8–10 недель после 5 км |
| 21,1 км | шоссе | Франковский полумарафон | план на 10 недель после 10 км |
| 42,195 км | шоссе | Киевский марафон | 16–20 недель после полумарафона |
| 2–10 км | кросс | чемпионат Украины по кроссу, парковые забеги | пробежки по грунту, забегания в гору |
| 20–100 км | трейл, ультра | горные трейлы Карпат, суточный бег | после марафона и 1–2 сезонов |
Разрядные нормативы ЕСКУ для стадионных и шоссейных дистанций собраны в статье нормативы по бегу, а ближайшие старты — в календаре забегов. Универсальное правило для всех видов: не увеличивать недельный объем более чем на 10% и оставлять минимум один день полного отдыха.
Частые вопросы о видах бега
По дистанции: спринт (60–400 м), средние дистанции (800–3 000 м), длинные (от 5 000 м до марафона) и ультра (свыше 42,195 км). По покрытию: стадион, шоссе, кросс, трейл. По формату: индивидуальный старт и эстафеты. Отдельно выделяют барьерный бег и бег с препятствиями, а также спортивную ходьбу как смежную дисциплину.
По классификации World Athletics это 800 м, 1 500 м, миля (1 609 м), 3 000 м и 3 000 м с препятствиями. Эти дистанции бегут на границе аэробного и анаэробного режимов: элита преодолевает 800 м за 1:41–1:45, 1 500 м — за 3:26–3:35. Для любителя контрольные 1 000–1 500 м — хороший способ оценить скоростную выносливость.
На стадионе — 5 000 и 10 000 м, на шоссе — 5 км, 10 км, полумарафон 21,0975 км и марафон 42,195 км. Все длиннее марафона называют ультрамарафоном. Именно длинные дистанции выбирает большинство любителей: подготовиться к 5 км можно за 6–8 недель, к марафону — за 16–20 недель после полумарафона.
С медленного бега трусцой в разговорном темпе и дистанции 5 км на шоссе. Это самый безопасный вход: низкая ударная нагрузка, понятный план на 6–8 недель и много стартов. Спринт, средние дистанции и трейл стоит добавлять после 3–6 месяцев регулярного бега, когда окрепли стопы, голени и сухожилия.
Виды бега отличаются не только километражем, но и тем, какие системы организма они тренируют, поэтому выбор дистанции определяет весь план. Как начать с нуля, читайте в статье как начать бегать, а определения других терминов собраны в Словаре бегуна.