Статьи статьи читать о беге
Подкасты подкасты Беги и слушай
Календарь календарь узнать больше
Словарь бегуна словарь объясняем термины
О проекте о проекте узнать больше
Рекламодателям рекламодателям узнать больше
Контакты написать нам

Главная›Словарь бегуна›Здоровье и травмы

Тепловой удар и тепловое истощение на бегу: разница, симптомы, первая помощь и как бегать в жару

гипертермия, heat stroke

Тепловой удар — это опасное для жизни состояние, когда температура тела во время нагрузки превышает 40 °C и нарушается работа мозга: человек путается, ведёт себя странно или теряет сознание. Тепловое истощение — более мягкая стадия той же проблемы: тело производит больше тепла, чем отдаёт. По позиционному заявлению ACSM о тепловых болезнях при нагрузке, выживаемость приближается к 100%, если тело охладить ниже 39 °C за 30 минут. Ниже — как различить два состояния, при какой погоде риск растёт и что делать.

Чем тепловой удар отличается от теплового истощения

Ключевая разница — состояние сознания: при тепловом истощении человек адекватен, при тепловом ударе — нет. Миф о «сухой горячей коже» опасен: бегуны с тепловым ударом почти всегда мокрые от пота.

Признак Тепловое истощение Тепловой удар
Температура ядра 38–40 °C выше 40 °C
Сознание Ясное, возможно лёгкое головокружение Спутанное, агрессия, странная речь, шаткая походка, обморок
Кожа Бледная, влажная, обильный пот Горячая, обычно тоже влажная
Пульс Частый, слабый Очень частый
Другое Тошнота, слабость, головная боль, судороги Рвота, судороги, потеря сознания
Что делать Тень, вода, охлаждение, отдых 103 и немедленное охлаждение всего тела

Ушные и лобные термометры при нагрузке недостоверны, поэтому на трассе ориентируйтесь на поведение бегуна.

При какой температуре и влажности бегать опасно

Опасность зависит не от температуры воздуха, а от сочетания температуры, влажности, солнца и ветра. Их объединяет индекс WBGT (wet bulb globe temperature), по которому организаторы марафонов вывешивают флаги.

WBGT Флаг Рекомендация ACSM для тренировок и стартов
ниже 18 °C Зелёный Низкий риск тепловых болезней
18–23 °C Жёлтый Умеренный риск: неакклиматизированным и новичкам снизить темп
23–28 °C Красный Высокий риск: сократить или замедлить тренировки, соревнования только для акклиматизированных
выше 28 °C Чёрный Экстремальный риск: старты отменяют или переносят

Без прибора ориентируйтесь на heat index («ощущается как») в прогнозе: выше 32 °C — уже «красная» зона. По исследованию Ely et al., 2007 (Medicine & Science in Sports & Exercise), на марафоне при WBGT 25 °C бегуны уровня 3:00 теряют около 10% времени, элита — 2–3%: чем дольше вы на трассе, тем сильнее бьёт жара.

Факторы риска по ACSM: отсутствие акклиматизации, недавняя болезнь с температурой, недосыпание, обезвоживание, алкоголь накануне, лишний вес и желание «добежать любой ценой».

Первая помощь при тепловом ударе: охладить, потом везти

Тепловое истощение (человек адекватен) — можно справиться самому:

  1. Остановиться, перейти в тень или прохладное помещение.
  2. Снять лишнюю одежду, лечь с поднятыми ногами.
  3. Пить прохладную воду или изотоник небольшими глотками.
  4. Охлаждать кожу: мокрая одежда, лёд на шею, подмышки и пах, обмахивание.
  5. Не возвращаться на трассу в этот день, даже если стало лучше через 20 минут.

Тепловой удар — это вызов 103 без колебаний: бегун путается, не ориентируется, ведёт себя агрессивно или теряет сознание. Принцип ACSM — «сначала охладить, потом транспортировать»: каждая минута выше 40 °C увеличивает повреждение мозга, печени и почек. Самый эффективный метод — погружение в холодную воду (ванна, надувной бассейн, бочка со льдом) по шею на 10–15 минут: температура падает примерно на 0,15–0,2 °C в минуту. Если ванны нет — обливать водой и обмахивать, лёд на шею, подмышки и пах. Пить человеку без сознания не давать; жаропонижающие не работают и вредят печени.

Как бегать в жару без теплового удара

  • Время. Бегать утром до 8:00 или после захода солнца; асфальт отдаёт тепло ещё 2–3 часа.
  • Темп. Снижать на 20–30 с/км при +25 °C и сильнее при +30 °C, или бежать по пульсу: в жару он на 10–15 ударов выше при том же темпе, поэтому держите привычную пульсовую зону, а не темп.
  • Вода. Ориентир ACSM — 0,4–0,8 л в час в зависимости от веса и темпа; пить по жажде, на дистанциях дольше часа чередовать воду и изотоник.
  • Одежда и акклиматизация. Светлая свободная синтетика, кепка, которую можно намочить; перед стартом в жару — 10–14 дней лёгких пробежек в тепле.
  • Стоп-сигнал. Озноб в жару, «мурашки» на коже, внезапное прекращение пота, дезориентация — остановиться немедленно.

Частые вопросы о тепловом ударе

Может ли быть тепловой удар при +22 °C?

Да, если влажность выше 80%, нет ветра и вы бежите интенсивно. При высокой влажности пот не испаряется и не охлаждает, поэтому WBGT достигает «красной» зоны уже при +22…+24 °C. Именно поэтому много тепловых ударов на марафонах случается не в экстремальную жару, а на неожиданно тёплых и влажных весенних стартах.

Сколько пить на пробежке в жару?

Ориентир ACSM — 0,4–0,8 л в час: больше для тяжёлых и быстрых бегунов, меньше для лёгких и медленных, небольшими глотками каждые 15–20 минут. Пить «про запас» литрами не стоит: избыток воды разбавляет натрий крови и приводит к гипонатриемии, похожей по симптомам на тепловое истощение, но с противоположным лечением.

Что делать, если бегун упал на дистанции в жару?

Проверить, отвечает ли на вопросы. Если путается или без сознания — 103, перенести в тень, снять лишнюю одежду и охлаждать всем, что есть: вода из бутылок на голову и туловище, лёд с пункта питания на шею, подмышки и пах. Не давать пить человеку без сознания и не оставлять одного до приезда медиков.

Тепловой удар почти всегда имеет предвестников: головную боль, озноб, странное поведение. Главное умение бегуна в жару — остановиться раньше, чем это сделает тело. О темпе по пульсу читайте в статье пульс при беге, другие термины — в словаре бегуна.

Похожие термины

КрепатураБоль в мышцах через 24–72 часа после непривычной нагрузки. Вызвана микроповреждениями волокон и воспалением, а не молочной кислотой. Проходит сама за 2–4 дня; лёгкий бег и сон ускоряют восстановление. ПеретренированностьСостояние, когда нагрузка неделями превышает способность организма восстанавливаться. Признаки: падение результатов, пульс в покое выше обычного на 5–10 ударов, плохой сон, раздражительность, частые простуды. Восстановление занимает от 2 недель до нескольких месяцев. Если усталость не проходит после 2 недель отдыха — к врачу: похожие симптомы дают анемия и проблемы щитовидной железы. RED-SОтносительный дефицит энергии в спорте: организм получает меньше калорий, чем тратит на тренировки и базовые функции. Порог риска — меньше 30 ккал на кг сухой массы тела в сутки. Последствия: сбой цикла у женщин, падение тестостерона у мужчин, стрессовые переломы, частые болезни. Если менструация пропала на 3 месяца или дольше — нужна консультация врача. ШинсплинтБоль вдоль внутреннего края голени, которая появляется в начале бега и усиливается при нажатии на кость. Самая частая травма новичков: до 20% бегунов сталкиваются с ней после резкого роста объёмов. Лечение — снижение пробега на 2–4 недели, мягкий грунт, укрепление голени. Если боль точечная и не проходит в покое — к врачу, чтобы исключить стрессовый перелом.
← Весь словарь бегуна
Смотрите также: