Статьи статьи читать о беге
Подкасты подкасты Беги и слушай
Календарь календарь узнать больше
Словарь бегуна словарь объясняем термины
О проекте о проекте узнать больше
Рекламодателям рекламодателям узнать больше
Контакты написать нам

Главная›Словарь бегуна›Фитнес

Табата и HIIT для бегунов: протокол 20/10, отличие от интервального бега и когда добавлять в план

высокоинтенсивные интервалы, Tabata

Табата — это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT): 8 отрезков по 20 секунд максимальной работы через 10 секунд отдыха, всего 4 минуты. Его описал японский физиолог Идзуми Табата в исследовании 1996 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise: за 6 недель такие тренировки подняли VO2max на 7 мл/кг/мин, а анаэробную мощность на 28 %. Для бегуна табата и HIIT — инструмент межсезонья и силовой базы, а не замена беговых интервалов.

Что такое табата и чем она отличается от HIIT

HIIT (high-intensity interval training) — это любое чередование коротких отрезков работы на 85–100 % от максимума с периодами отдыха, а табата — один конкретный протокол HIIT: 20 с / 10 с × 8. В исследовании Табаты спортсмены крутили велоэргометр на мощности около 170 % VO2max, до отказа на 7–8-м отрезке; большинство «табат» в фитнес-залах до такой интенсивности не дотягивают.

В исследовании группа, которая 5 раз в неделю делала 60 минут равномерной работы на 70 % VO2max, за 6 недель добавила 5 мл/кг/мин к VO2max без изменений анаэробной мощности; группа табаты (4 раза в неделю по 4 минуты) улучшила VO2max на 7 мл/кг/мин, а анаэробную мощность на 28 %. Короткая работа на максимуме развивает сразу две системы энергообеспечения, см. VO2max и ПАНО.

Чем HIIT отличается от интервального бега

Интервальный бег — это HIIT, в котором «работа» — бег в заданном темпе на 400–2 000 м, а цель — темп на соревнованиях; фитнес-HIIT и табата работают с любыми упражнениями и развивают общую мощность, а не беговую экономичность.

Параметр Табата HIIT (фитнес-формат) Интервальный бег
Работа / отдых 20 с / 10 с 30–60 с / 30–120 с 1–5 мин / 1–3 мин
Повторов 8 (4 мин) 6–15 (15–30 мин) 4–12 (20–40 мин работы)
Интенсивность Максимальная, 170 % VO2max 85–95 % ЧСС макс Темп на 3–10 км
Упражнения Спринт, велоэргометр, прыжки Бёрпи, выпады, скакалка Только бег
Что развивает Анаэробную мощность + VO2max Силовую выносливость, кор Экономичность, темп, ПАНО
Место в плане Межсезонье, 1 раз в неделю База, 1–2 раза в неделю Основное средство в сезоне

Перед стартом специфичность важнее: 6 × 1 000 м в темпе на 10 км подготовят к 10 км лучше десяти табат (интервальный бег, фартлек). HIIT с упражнениями добавляет то, чего бегу не хватает: силу бёдер, ягодиц и кора, как и плиометрика.

Когда бегуну добавлять табату и HIIT, а когда нет

Добавляйте табату или HIIT, когда цель — сила и мощность либо поддержание формы без объёма, и не добавляйте в неделю с двумя беговыми интервальными тренировками или за 10 дней до старта.

Цель бегуна Формат Частота
Межсезонье, сохранить VO2max при малом объёме Табата на велоэргометре или в гору 1–2 раза в неделю
Силовая база, профилактика травм HIIT с упражнениями на ноги и кор, 20 мин 2 раза в неделю
Подготовка к 5–10 км Интервальный бег + 1 HIIT с весом тела Интервалы 1–2, HIIT 1
Подготовка к полумарафону/марафону Интервалы и темповые, HIIT только как ОФП HIIT не чаще 1 раза
Похудение HIIT 20–25 мин + лёгкий бег 3–4 раза HIIT 2 раза
Неделя до старта, восстановление после травмы Не добавлять —

Между табатой/HIIT и беговыми интервалами должно быть не менее 48 часов, а тяжёлых дней в неделю не больше 2–3, как советует ACSM. Новичкам с опытом менее 3 месяцев HIIT не нужен: сначала база по плану как начать бегать.

Примеры двух тренировок для бегуна

Тренировка 1. Беговая табата в гору (межсезонье, 25 мин). Разминка 10 мин лёгкого бега и СБУ. Затем 8 × 20 с бега в подъём 5–8 % почти на максимуме через 10 с ходьбы. Спуск пешком 3–4 мин, по желанию второй блок. Заминка 5–10 мин трусцой. Пульс дойдёт до 95–100 % максимума: только для здоровых и подготовленных.

Тренировка 2. HIIT с весом тела для силы ног (база, 20 мин). Разминка 5 мин скакалки. Круги 40 с работы / 20 с отдыха, 5 упражнений, 3 круга, между кругами 1 мин: приседания с прыжком, выпады в движении, «альпинист», планка с подтягиванием коленей, подъёмы на носки на одной ноге. Заминка и растяжка 5 мин. Пульс 85–90 % максимума, на следующий день возможна крепатура.

Предостережения: пульс, восстановление, перетренированность

Настоящая табата — это пульс 95–100 % от максимального, поэтому людям с неконтролируемым давлением, болезнями сердца и после 40 лет без обследования ACSM рекомендует кардиологический скрининг перед тренировками высокой интенсивности. Пульс контролируйте по пульсовым зонам и монитору, а не по ощущениям.

Восстановление после HIIT длится 48–72 часа: если утренний пульс в покое на 5–8 ударов выше нормы, а сон ухудшился, тяжёлую тренировку переносят. Два-три HIIT поверх беговых интервалов — прямой путь к перетренированности: выбирайте один тип интенсивности в неделю и оставляйте 80 % объёма лёгким.

Частые вопросы о табате

Сколько раз в неделю можно делать табату?

Для любителя-бегуна 1–2 раза в неделю и не в дни беговых интервалов: в исследовании Табаты спортсмены делали 4 сессии в неделю, но это были профессионалы без других нагрузок. Между сессиями должно быть 48 часов, а неделю с двумя табатами стоит чередовать с неделей, где есть только одна.

Можно ли похудеть с помощью табаты?

4 минуты сами по себе сжигают 50–70 ккал, поэтому похудение даёт не сессия, а сочетание с дефицитом калорий и 3–4 лёгкими пробежками в неделю. HIIT на 20–25 мин эффективнее для состава тела, чем классическая табата, а длительный лёгкий бег даёт сопоставимый результат с меньшим риском; расчёт в норме калорий в день.

Чем табата отличается от интервальной тренировки бегуна?

У табаты жёсткий формат 20/10 × 8 и максимальная интенсивность, при которой отказ наступает на 7–8-м отрезке. Интервальная тренировка бегуна длится 20–40 минут, отрезки длиннее (1–5 мин), интенсивность субмаксимальная (темп на 3–10 км), а цель — не мощность, а экономичность и темп на дистанции.

Основу подготовки бегуна составляют интервальный бег и темповые пробежки, а табата и HIIT лишь дополняют их в нужный период. Связанные термины (VO2max, ПАНО, крепатура, кардио) — в Словаре бегуна.

Похожие термины

КардиоЛюбая продолжительная нагрузка, которая держит пульс в зоне 60–80% от максимального и тренирует сердце и сосуды: бег, велосипед, плавание, эллипс, быстрая ходьба. ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренного или 75–150 минут интенсивного кардио в неделю. Бег — самый доступный вариант с наибольшим расходом калорий, а велосипед и плавание удобны как разгрузка для суставов между пробежками. ИМТВес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах: для человека 70 кг и 1,75 м — 22,9. Норма ВОЗ — 18,5–24,9, выше 25 — избыточный вес, выше 30 — ожирение. Показатель не отличает мышцы от жира, поэтому у атлетов с развитой мускулатурой может завышать риски; для оценки формы дополнительно смотрят на обхват талии и процент жира. Процент жираДоля жировой ткани в массе тела. Здоровый диапазон — 10–20% у мужчин и 18–28% у женщин; у бегунов-любителей в форме обычно 12–18% и 18–24%, у элиты ещё ниже. Бытовые весы с биоимпедансом ошибаются на 3–5%, поэтому следите за динамикой, а не за абсолютным числом. Ниже 6% мужчинам и 14% женщинам опасно: падают гормоны и иммунитет, растёт риск стрессовых переломов. Ходьба для похуденияСамый мягкий способ создать дефицит калорий: час быстрой ходьбы 5,5–6,5 км/ч тратит 250–350 ккал, а 10 000 шагов за день — примерно 300–400 ккал сверх базового обмена. Пульс держится на 55–70% от максимального, суставы не перегружаются, поэтому подходит людям с лишним весом и как старт перед бегом. Результат дают 45–60 минут 5–6 раз в неделю плюс контроль питания.
← Весь словарь бегуна
Смотрите также: