читать о бегеСпринт — это бег на короткие дистанции с максимальной или близкой к максимальной скоростью; в легкой атлетике к спринту относятся дистанции от 60 до 400 м. Мировой рекорд на 100 м — 9,58 с (Усэйн Болт, 2009), то есть средняя скорость более 37 км/ч. Спринт полезен не только атлетам стадиона: короткие ускорения 2–3 раза в неделю улучшают технику, экономичность и финишную скорость бегуна на 5 км и даже марафонца.
Что такое спринт и какие бывают дистанции
Спринт — это дистанции, которые пробегают преимущественно за счет анаэробных источников энергии: креатинфосфата в первые 6–8 секунд и анаэробного гликолиза дальше. Поэтому спринтер не «распределяет силы», а разгоняется до максимума и старается как можно дольше его удержать.
| Дистанция | Где проводится | Продолжительность в элите | Что решает |
| 60 м | манеж (зимний сезон) | 6,3–7,5 с | реакция на старт и разгон |
| 100 м | стадион | 9,6–11,5 с | разгон и максимальная скорость |
| 200 м | стадион | 19–23 с | максимальная скорость и бег по виражу |
| 400 м | стадион | 43–52 с | скоростная выносливость |
| 100/110 м с барьерами | стадион | 12–14 с | ритм между барьерами |
| 400 м с барьерами | стадион | 45–55 с | ритм плюс выносливость |
Спринтерские дистанции бегут по отдельным дорожкам от старта до финиша со стартовых колодок. Эстафеты 4×100 и 4×400 м тоже относятся к спринту, о них отдельно в термине эстафетный бег, а место спринта среди других дисциплин описано в термине легкая атлетика.
Мировые рекорды в спринте
Все действующие рекорды в гладком спринте стоят более десяти лет, а женские 100 и 200 м — с 1988 года.
| Дистанция | Мужчины | Женщины |
| 100 м | 9,58 с — Усэйн Болт (Ямайка), Берлин 2009 | 10,49 с — Флоренс Гриффит-Джойнер (США), 1988 |
| 200 м | 19,19 с — Усэйн Болт (Ямайка), Берлин 2009 | 21,34 с — Флоренс Гриффит-Джойнер (США), Сеул 1988 |
| 400 м | 43,03 с — Уэйд ван Никерк (ЮАР), Рио 2016 | 47,60 с — Марита Кох (ГДР), Канберра 1985 |
| 60 м (манеж) | 6,34 с — Кристиан Коулман (США), 2018 | — |
Данные World Athletics, актуальные на сентябрь 2026 года. Для сравнения: любитель-мужчина 25–35 лет без спринтерской подготовки пробегает 100 м за 13–15 с, женщина — за 15–18 с. Украинские разрядные нормативы ЕСКУ на 100 м, от III юношеского до мастера спорта, приведены в статье нормативы по бегу.
Техника спринта: фазы бега
Спринт на 100 м состоит из четырех фаз: старт, разгон, бег на максимальной скорости и финиш. Ошибка в первой фазе не исправляется в следующих.
- Старт (0–2 с). С колодок или с высокого старта: сильный толчок обеими ногами, корпус наклонен вперед почти до горизонтали, первые шаги короткие и мощные.
- Разгон (до 30–40 м у любителей, до 50–60 м в элите). Шаг постепенно удлиняется, корпус выпрямляется, руки работают от плеча с амплитудой «карман — подбородок».
- Максимальная скорость (40–80 м). Тело вертикально, колено выносится высоко вперед, стопа ставится на переднюю часть под центр тяжести и «загребает» назад. Каденс элиты — 4,5–5 шагов в секунду.
- Финиш (последние 20 м). Скорость неизбежно падает, задача — не напрягаться: расслабленные челюсть, плечи и кисти экономят энергию. Финишировать грудью, не прыгая на линию.
Две главные ошибки любителей: зажатые плечи, которые поднимаются к ушам, и слишком длинный шаг с приземлением на пятку далеко впереди, который тормозит движение.
Как тренировать спринт бегуну-любителю
Любителю не нужны колодки и шиповки: двух коротких скоростных сессий в неделю на фоне обычного бега достаточно, чтобы за 8–10 недель заметно поднять максимальную скорость. Главные инструменты:
- Страйды (ускорения) 4–6 × 80–100 м после легкой пробежки: разгон до 85–90% максимума, полное восстановление пешком 1,5–2 мин. Самый безопасный вход в скоростную работу.
- Спринты в гору 6–10 × 8–12 с на подъеме 5–8%, отдых 2–3 мин. Подъем ограничивает длину шага и ударную нагрузку, поэтому это наименее травматичный способ развивать мощность.
- Плоские спринты 4–8 × 30–60 м на 95–100% с отдыхом 3–4 мин, когда есть база из 6–8 недель страйдов и холмов. Полное восстановление обязательно: спринт тренирует нервную систему, а не выносливость.
- Специальные беговые упражнения (высокое поднимание бедра, захлест, многоскоки) 2–3 подхода по 30 м перед скоростной работой; комплекс описан в статье СБУ.
- Силовая работа 1–2 раза в неделю: приседания, выпады, прыжковые упражнения из плиометрики.
Обязательное условие — тщательная разминка перед бегом не менее 15 минут: легкий бег, динамическая растяжка, несколько ускорений с нарастанием. Спринт на холодные мышцы — самая частая причина надрыва задней поверхности бедра.
Частые вопросы о спринте
В легкой атлетике спринт — это дистанции от 60 до 400 м включительно: 60 м в манеже, 100, 200 и 400 м на стадионе, а также барьерный бег на 100/110 и 400 м и эстафеты 4×100 и 4×400 м. В тренировках любителей спринтом называют любое ускорение на максимуме продолжительностью до 30–60 секунд.
9,58 секунды у мужчин, его установил Усэйн Болт на чемпионате мира в Берлине в 2009 году. У женщин — 10,49 секунды, Флоренс Гриффит-Джойнер, США, 1988 год. Оба рекорда признаны World Athletics и остаются действующими по состоянию на сентябрь 2026 года.
Да. Короткие ускорения 1–2 раза в неделю улучшают экономичность бега, силу отталкивания и финишный рывок, не забирая ресурс у выносливости. Достаточно 4–6 страйдов по 80–100 м после легкой пробежки или 6–8 спринтов в гору по 10 секунд. Марафонцам это помогает держать технику на усталости в конце дистанции.
Работать над тремя вещами: стартовым разгоном (короткие мощные шаги с наклоном), максимальной скоростью (высокое колено, постановка стопы под себя, расслабленные плечи) и силой ног (приседания, прыжки, холмы). Две скоростные тренировки в неделю в течение 8–10 недель обычно снимают 0,5–1 секунду с результата новичка.
Спринт — самый короткий, но технически самый сложный вид бега, и элементы спринтерской работы полезны каждому бегуну. О том, как скорость связана с темпом на дистанции, читайте в статье скорость бега, а другие термины собраны в Словаре бегуна.