Свод стопы: плоскостопие, бег, тест и упражнения

Свод стопы — это изогнутая аркой система костей, связок и мышц, которая превращает стопу в пружину: при приземлении арка уплощается и гасит удар, при отталкивании возвращает до 17% накопленной энергии по данным Ker et al. (Nature, 1987). Сниженный свод (плоскостопие) имеют, по разным данным, 15–25% взрослых, и большинство из них спокойно бегает. Ниже — как устроен свод, как проверить свой дома и что делать бегуну с плоской стопой.

Что такое свод стопы и каким он бывает

У стопы три арки: внутренняя продольная (от пятки до основания большого пальца, просвет под серединой стопы в норме 15–20 мм), наружная продольная (низкая, почти касается земли) и поперечная (под головками плюсневых костей). Внутренняя продольная самая важная для бега: именно она уплощается при пронации. Снижение поперечной арки даёт натоптыши под подушечкой и боль в передней части стопы.

Арку удерживают кости, вложенные клином друг в друга, подошвенная фасция со связками и мышцы стопы и голени, которые подтягивают её динамически. У бегуна тренируются именно мышцы, поэтому свод можно частично «поднять» упражнениями.

Можно ли бегать с плоскостопием

Да, гибкое плоскостопие не является противопоказанием к бегу. Исследование Nielsen et al. (British Journal of Sports Medicine, 2014) на 927 новичках показало, что бегуны с избыточной пронацией в нейтральных кроссовках травмировались не чаще других. Работа Knapik et al. (2010) на более чем 7 000 военных: подбор обуви по отпечатку стопы не уменьшил количества травм.

Обувь подбирайте по комфорту, а не по «типу стопы». Если в нейтральных кроссовках болит внутренний край голени или колено, попробуйте модель с умеренной поддержкой; правила есть в статье как выбрать кроссовки для бега.
Стельки нужны только при симптомах: боли в пятке, своде или голени. Индивидуальные изготавливают по назначению ортопеда или подолога, а не «на всякий случай».
Объём наращивайте плавно: плоская стопа хуже гасит удар, поэтому резкие скачки километража чаще заканчиваются плантарным фасциитом или болью в ахилловом сухожилии.

К врачу, а не к упражнениям, если арка не появляется даже при подъёме на носки (ригидное плоскостопие), если стопа уплостилась недавно и только с одной стороны, появился отёк за внутренней лодыжкой или боль не даёт ходить: так выглядит дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы, которую лечат на ранней стадии.

Как проверить свод стопы дома: мокрый тест

Мокрый тест — намочите подошву, встаньте на лист тёмной бумаги на 2–3 секунды и оцените отпечаток средней части стопы.

Отпечаток	Тип стопы	Что это значит для бега
Середина стопы отпечаталась полоской шириной около половины передней части	Нормальный свод	Подойдёт большинство нейтральных кроссовок
Отпечаталась почти вся стопа	Сниженный свод, склонность к пронации	Следите за болью в голени и колене, укрепляйте стопу
Пятка и передняя часть соединены тонкой полоской или не соединены	Высокий свод, склонность к супинации	Нужна амортизация, следите за наружным краем стопы

Тест показывает только статическую форму; поведение стопы в движении и разница между пронацией и супинацией разобраны в статье о пронации стопы.

Упражнения для укрепления свода стопы

Пять упражнений по 5–10 минут 4–5 раз в неделю укрепляют мышцы, которые держат арку, и за 6–8 недель заметно уменьшают боль в стопе.

Упражнение	Как выполнять	Дозировка
«Короткая стопа»	Сидя, подтяните основание большого пальца к пятке, не сгибая пальцев	3 × 10 удержаний по 5 с
Собирание полотенца пальцами	Подтягивайте расстеленное полотенце к себе	3 × 30 с
Подъёмы на носки с мячом между пятками	Сжимайте мяч и поднимайтесь на носки	3 × 15
Разведение пальцев	Прижмите большой палец, поднимите остальные, затем наоборот	3 × 10
Баланс на одной ноге на подушке	Удерживайте равновесие с «короткой стопой»	3 × 30 с на ноге

Добавьте ходьбу босиком по траве или песку 10–15 минут. Натоптыши под подушечкой стопы — признак поперечного плоскостопия; как их убрать, описано на странице о натоптышах у бегунов.

Можно ли бежать марафон с плоскостопием?

Да, при условии гибкого плоскостопия без боли: исследование BJSM 2014 не выявило повышенного риска травм у бегунов с пронацией в нейтральной обуви. Главные условия — удобные кроссовки, прирост объёма не более чем на 10% в неделю и регулярные упражнения для стопы и голени. Боль в пятке или голени — повод пойти к физиотерапевту, пока она не стала хронической.

Нужны ли стельки при плоскостопии для бега?

Только при симптомах: боли в пятке, своде, ахилле или голени, связанной с нагрузкой. Плоская стопа без боли коррекции не требует. Готовые стельки с поддержкой арки можно попробовать на 2–4 недели; индивидуальные изготавливают после осмотра ортопеда. Стелька не устраняет причину, поэтому её сочетают с упражнениями.

Можно ли поднять свод стопы у взрослого?

Форму костей у взрослого изменить нельзя, но мышцы, которые подтягивают арку, тренируются в любом возрасте. За 6–8 недель ежедневной «короткой стопы» и подъёмов на носки высота свода в движении растёт, а боль уменьшается. Эффект держится, пока вы тренируетесь, поэтому 2–3 короткие сессии в неделю стоит оставить навсегда.

Свод стопы: продольный и поперечный, плоскостопие и бег, мокрый тест и упражнения

Что такое свод стопы и каким он бывает

Можно ли бегать с плоскостопием

Как проверить свод стопы дома: мокрый тест

Упражнения для укрепления свода стопы

Частые вопросы о своде стопы

Свод стопы: продольный и поперечный, плоскостопие и бег, мокрый тест и упражнения

Что такое свод стопы и каким он бывает

Можно ли бегать с плоскостопием

Как проверить свод стопы дома: мокрый тест

Упражнения для укрепления свода стопы

Частые вопросы о своде стопы

Похожие термины