Плоггинг: бег со сбором мусора, калории и как начать

Q: Что взять с собой на плоггинг?

Минимум: перчатки и пакет, который не порвётся от бутылки или банки. Удобно иметь поясную сумку с водой, антисептик для рук, небольшую хваталку и второй пакет для стекла. Обувь лучше с плотным верхом, чтобы не пораниться о стекло в траве.

Q: Сколько длится плоггинг-пробежка?

Обычно 30–60 минут на дистанции 3–6 км: из-за остановок средний темп на 1,5–2 мин/км медленнее обычного бега. Для первого раза достаточно 30 минут и одного пакета; групповые плогатоны длятся до 1,5 часа с финишем у пункта сортировки.

Плоггинг — это пробежка, во время которой бегун подбирает мусор на маршруте: слово составлено из шведского plocka upp («подбирать») и английского jogging. По оценке шведского фитнес-приложения Lifesum, 30 минут плоггинга сжигают около 288 ккал против 235 ккал обычного джоггинга, потому что к бегу добавляются приседания и выпады. Это самый простой способ совместить тренировку с пользой для парка, где вы бегаете.

Что такое плоггинг и откуда он взялся

Плоггинг придумал швед Эрик Альстрём в 2016 году: переехав в Стокгольм, он ежедневно видел мусор на велодорожках, начал собирать его на пробежках и пригласил присоединиться других. По данным Программы ООН по окружающей среде (UNEP), за два года плоггинг практиковали уже в десятках стран, а Lifesum добавил его в список активностей в приложении.

Суть проста: бегун берёт перчатки и пакет, бежит в привычном темпе, останавливается у мусора, приседает, подбирает и бежит дальше. Правил и нормативов нет: это не соревнование, а тренировка и волонтёрство одновременно.

Сколько калорий сжигает плоггинг по сравнению с бегом

Плоггинг сжигает примерно на 20 % больше калорий, чем бег в том же темпе, потому что каждая остановка — это приседание или выпад с последующим ускорением. Оценка Lifesum, которую приводит UNEP: 288 ккал за 30 минут против 235 ккал за джоггинг для человека среднего веса. Тренировочный эффект напоминает фартлек: смены темпа и короткие ускорения после остановок.

Активность, 30 мин	Ориентировочные затраты	Что работает дополнительно
Джоггинг 8–9 км/ч	235 ккал (Lifesum)	—
Плоггинг в том же темпе	288 ккал (Lifesum)	Приседания, выпады, кор
Бег 10–11 км/ч без остановок	300–350 ккал	—

Точные цифры зависят от веса и темпа: подставьте свои данные в калькулятор калорий бега и добавьте 15–25 % на приседания. Плоггинг не заменяет интервалы, но это лёгкая тренировка в пульсовой зоне 1–2, которую легко делать еженедельно.

Как организовать плоггинг самому или с клубом

Для первого плоггинга нужны перчатки, прочный пакет и 30–40 минут на знакомом маршруте. Пять правил, чтобы тренировка не превратилась в субботник с болью в спине:

Снаряжение. Плотные перчатки, пакет на 20–35 л (удобно привязать к поясу), по желанию складная хваталка, которая бережёт спину. Стекло берите только хваталкой.
Техника. Подбирайте мусор приседанием с прямой спиной, а не наклоном: работают ноги, а не поясница. После каждой остановки 20–30 м ускорения, чтобы держать пульс в рабочей зоне.
Маршрут. Парк, набережная или тропа: 3–5 км в лёгком темпе, 20–40 остановок. Избегайте обочин проезжей части.
Безопасность. Не трогайте шприцы, химию, мёртвых животных: сфотографируйте и сообщите коммунальщикам. После пробежки вымойте руки, даже если были в перчатках.
Группа. Объявите дату в чате клуба, назначьте финиш рядом с контейнерами для сортировки, возьмите весы: цифра «45 кг за час» мотивирует. Компанию ищите среди беговых клубов Украины.

В Украине плоггинг появился около 2019 года: Программа развития ООН проводила плоггинг-пробежки в Киеве, в Житомире возникли «плогатоны» — забеги со сбором мусора, которые распространились на другие города, а в столице действует Kyiv Plogging Club. Единой всеукраинской организации плоггинга нет, поэтому проще всего начать со своего клуба или парка возле дома.

Является ли плоггинг полноценной тренировкой?

Да, как лёгкая аэробная тренировка с элементами силовой работы: 30–60 минут бега в зоне 1–2 плюс 20–40 приседаний. Она не заменит темповые пробежки или интервалы, но подходит для восстановительного дня и даёт больше нагрузки на ноги и кор, чем медленный бег той же продолжительности.

Что взять с собой на плоггинг?

Сколько длится плоггинг-пробежка?

Плоггинг: что это, откуда взялся, сколько сжигает калорий и как организовать эко-пробежку

Что такое плоггинг и откуда он взялся

Сколько калорий сжигает плоггинг по сравнению с бегом

Как организовать плоггинг самому или с клубом

Частые вопросы о плоггинге

Плоггинг: что это, откуда взялся, сколько сжигает калорий и как организовать эко-пробежку

Что такое плоггинг и откуда он взялся

Сколько калорий сжигает плоггинг по сравнению с бегом

Как организовать плоггинг самому или с клубом

Частые вопросы о плоггинге

Похожие термины