Статьи статьи читать о беге
Подкасты подкасты Беги и слушай
Календарь календарь узнать больше
Словарь бегуна словарь объясняем термины
О проекте о проекте узнать больше
Рекламодателям рекламодателям узнать больше
Контакты написать нам

Главная›Словарь бегуна›Здоровье и травмы

Обморожение у бегунов: степени, ветрохолодовой индекс, первая помощь и чего не делать

отморожение, frostbite

Обморожение — это повреждение кожи и тканей под ней из-за замерзания, когда в клетках образуются кристаллы льда. У бегунов страдают пальцы рук и ног, уши, нос и щёки — участки с минимальным кровотоком и без защиты одеждой. По шкале Национальной метеослужбы США (NWS) при ветрохолодовом индексе −28 °C и ниже открытая кожа обмораживается за 10–30 минут, а бег сам добавляет 10–15 км/ч «ветра». Ниже — степени, таблица ветер × температура, первая помощь и граница, за которой нужен врач.

Что такое обморожение и почему у бегунов страдают пальцы, уши и нос

Обморожение — это локальное замерзание тканей, в отличие от гипотермии, когда охлаждается всё тело. На холоде организм сужает сосуды кожи, чтобы сохранить тепло для внутренних органов, и первыми без кровотока остаются кончики пальцев, уши, нос и скулы. Во время бега туловище греется от работы мышц, а лицо и руки охлаждает встречный поток воздуха, равный вашей скорости плюс ветер.

Факторы риска по позиционному заявлению ACSM о холодовых травмах (Castellani et al., 2006): ветер, мокрые перчатки или носки, тесная обувь, обезвоживание, курение, предыдущие обморожения и синдром Рейно.

Степени обморожения: таблица симптомов

Wilderness Medical Society (руководство 2019 года) делит обморожение на поверхностное (I–II степень) и глубокое (III–IV). Глубину обычно можно оценить только после отогревания, поэтому на трассе ориентируйтесь на первые две колонки.

Степень Что видим на холоде После отогревания Последствия
I (frostnip, «побеление») Кожа бледная или восковая, покалывание, затем онемение Покраснение, жжение, отёк, боль Без стойких повреждений
II (поверхностное) Кожа белая, твёрдая сверху, мягкая под пальцем Пузыри с прозрачной жидкостью через 6–24 часа Заживает за 2–4 недели, повышенная чувствительность к холоду
III (глубокое) Кожа твёрдая, деревянная, нечувствительная Пузыри с кровью, кожа сине-серая Некроз кожи, лечение в стационаре
IV Ткань замёрзла до мышц и кости, не двигается Чернеет, мумифицируется Ампутация

Большинство случаев на пробежках — I степень, которая проходит бесследно, если вовремя зайти в тепло.

Ветрохолодовой индекс: при какой температуре и ветре обмораживаются за 30 минут

Ветрохолодовой индекс (wind chill) — это температура, которую «ощущает» кожа при заданном ветре; таблица рассчитана по формуле NWS 2001 года. Добавьте к ветру собственную скорость бега (темп 5:00/км = 12 км/ч).

Температура воздуха Ветер 10 км/ч 20 км/ч 30 км/ч 40 км/ч
−5 °C −9 °C −12 °C −13 °C −14 °C
−10 °C −15 °C −18 °C −20 °C −21 °C
−15 °C −21 °C −24 °C −26 °C −27 °C
−20 °C −27 °C −30 °C −33 °C −34 °C
−25 °C −33 °C −37 °C −39 °C −41 °C

Шкала NWS и Environment Canada: индекс до −27 °C — риск низкий; −28…−39 °C — обморожение открытой кожи за 10–30 минут, нужны бафф на лицо и тёплые варежки; −40 °C и ниже — за 5–10 минут, тренировки переносят в манеж или на беговую дорожку. Практическая граница для бегуна — индекс около −25 °C: при −15 °C со встречным ветром 20 км/ч и темпом 5:00/км вы уже на ней.

Первая помощь при обморожении: что делать и чего не делать

I степень (кожа бледная, покалывает, но мягкая) — можно справиться самому:

  1. Зайти в тёплое помещение; если до него далеко, прикрыть участок сухой перчаткой или ладонью.
  2. Снять мокрые перчатки, носки, тесную обувь, украшения с пальцев.
  3. Согреть пальцы под мышками или на животе, нос и уши — тёплыми сухими ладонями, без трения.
  4. Если есть возможность — вода 37–39 °C на 15–30 минут, пока кожа не станет мягкой и розовой; температуру проверяйте термометром, потому что онемевшей рукой кипяток не почувствуешь.
  5. Обезболить ибупрофеном по инструкции: по руководству WMS он также уменьшает повреждение тканей.

Чего не делать ни при какой степени:

  • Не растирать снегом, варежкой или спиртом: кристаллы льда в тканях режут клетки, трение увеличивает повреждение.
  • Не греть у костра, батареи, феном или грелкой: нечувствительная кожа получит ожог незаметно.
  • Не прокалывать пузыри и не мазать их жиром.
  • Не отогревать, если есть риск повторного замерзания по дороге домой: цикл оттаивания-замораживания вредит сильнее.
  • Не пить алкоголь и не курить: оба ухудшают кровоток в конечностях.

К врачу или 103, если после 30 минут отогревания кожа остаётся белой, серой или твёрдой; появились пузыри, особенно с кровью; чувствительность не возвращается; есть признаки гипотермии. Глубокое обморожение лечат в стационаре; решение об ампутации принимают только через недели, поэтому «чёрный палец» — повод ехать в больницу сегодня, а не паниковать.

Частые вопросы об обморожении

Можно ли бежать, если на пробежке побелели пальцы или нос?

Если кожа только побелела и покалывает, а до дома 10–15 минут, можно дотянуть, прикрыв нос перчаткой и сжав пальцы в кулак внутри варежки. Если участок уже ничего не чувствует или стал твёрдым, зайдите в ближайшее тёплое помещение: ещё 20 минут бега могут превратить I степень во II.

Почему нельзя растирать обмороженное место снегом?

В замёрзшей ткани уже есть кристаллы льда: трение заставляет их разрывать клеточные стенки, а снег дополнительно охлаждает и царапает кожу. Так I степень легко превратить во II с пузырями. Правильно — сухое тепло от тела (ладони, подмышки) или вода 37–39 °C без механических действий.

Как защитить лицо и руки на морозной пробежке?

При индексе ниже −15 °C — бафф или балаклава на нос и щёки, шапка на уши, варежки вместо перчаток (пальцы вместе греют лучше). На стопы — шерстяные носки и зимние кроссовки на полразмера больше, чтобы не пережимать пальцы. Открытую кожу можно смазать защитным кремом без воды в составе; общие принципы — в статье о беге зимой.

Обморожение на пробежке почти всегда можно остановить на стадии побелевшей кожи, если не терпеть ради «ещё одного круга». Как одеваться на мороз, читайте в статьях бег зимой и одежда для бега, другие термины — в словаре бегуна.

Похожие термины

КрепатураБоль в мышцах через 24–72 часа после непривычной нагрузки. Вызвана микроповреждениями волокон и воспалением, а не молочной кислотой. Проходит сама за 2–4 дня; лёгкий бег и сон ускоряют восстановление. ПеретренированностьСостояние, когда нагрузка неделями превышает способность организма восстанавливаться. Признаки: падение результатов, пульс в покое выше обычного на 5–10 ударов, плохой сон, раздражительность, частые простуды. Восстановление занимает от 2 недель до нескольких месяцев. Если усталость не проходит после 2 недель отдыха — к врачу: похожие симптомы дают анемия и проблемы щитовидной железы. RED-SОтносительный дефицит энергии в спорте: организм получает меньше калорий, чем тратит на тренировки и базовые функции. Порог риска — меньше 30 ккал на кг сухой массы тела в сутки. Последствия: сбой цикла у женщин, падение тестостерона у мужчин, стрессовые переломы, частые болезни. Если менструация пропала на 3 месяца или дольше — нужна консультация врача. ШинсплинтБоль вдоль внутреннего края голени, которая появляется в начале бега и усиливается при нажатии на кость. Самая частая травма новичков: до 20% бегунов сталкиваются с ней после резкого роста объёмов. Лечение — снижение пробега на 2–4 недели, мягкий грунт, укрепление голени. Если боль точечная и не проходит в покое — к врачу, чтобы исключить стрессовый перелом.
← Весь словарь бегуна
Смотрите также: