читать о бегеКросс (кроссовый бег, от англ. cross country) — это бег по пересеченной местности вне стадиона и асфальта: по траве, грунту, песку, с подъемами, спусками и поворотами. Классические дистанции — от 2 до 12 км; на чемпионате мира World Athletics взрослые бегут 10 км. В быту «кроссом» называют и любую пробежку в парке или лесу, и беговые нормативы в школах и у военных. Здесь речь идет о кроссе как дисциплине легкой атлетики и как тренировке для бегуна-любителя.
Что такое кросс и чем он отличается от трейла и шоссе
Кросс — это соревнование на относительно короткой трассе с природным покрытием, которая обычно проложена кругами по парку, полю или ипподрому, с небольшими, но частыми подъемами и резкими поворотами. От трейла кросс отличается дистанцией и рельефом, от шоссейного бега — покрытием.
| Признак | Кросс | Трейл | Шоссе |
| Покрытие | трава, грунт, песок, грязь | горные тропы, камни, корни | асфальт |
| Дистанция | 2–12 км | 10–170 км | 5 км – марафон |
| Набор высоты | десятки метров | сотни и тысячи метров | минимальный |
| Трасса | круги 1,5–2 км | линейная или большое кольцо | линейная или кольцо |
| Сезон | осень, зима, ранняя весна | весна–осень | весь год |
| Результат | места, время условно | время, трассы не сравниваются | время сравнивается между стартами |
Главная особенность кросса: результаты с разных трасс не сравниваются, поэтому здесь нет мировых рекордов, только победители. Именно поэтому кросс считается самой честной проверкой «силы», а не темпа.
Дистанции кросса: от чемпионата мира до школьного норматива
На чемпионате мира по кроссу World Athletics и мужчины, и женщины бегут 10 км; юниоры до 20 лет — 8 км, а с 2019 года есть смешанная эстафета 4×2 км.
| Уровень | Дистанция | Кто бежит |
| Чемпионат мира World Athletics | 10 км | взрослые, мужчины и женщины |
| Чемпионат мира World Athletics | 8 км | юниоры U20 |
| Чемпионат мира World Athletics | 4×2 км | смешанная эстафета |
| Чемпионат Украины по кроссу (ФЛАУ) | 4–10 км | в зависимости от возрастной группы |
| Массовые кроссы в парках | 2–5 км | все желающие |
| Школьные и студенческие кроссы | 1–3 км | ученики и студенты |
В Украине кроссовые соревнования проводит Федерация легкой атлетики Украины, в основном весной и осенью. Разряды по ЕСКУ присваивают на стадионных и шоссейных дистанциях, где время можно сравнить; таблицы нормативов собраны в статье нормативы по бегу.
Техника бега по пересеченной местности
Кросс требует более короткого шага, более высокой частоты и постоянной работы стопой, потому что каждый шаг приземляется на другую поверхность. Основные правила:
- Шаг короче, каденс выше. На грунте и траве оптимально 175–185 шагов в минуту: короткий шаг уменьшает риск подвернуть ногу. О частоте шагов читайте в статье о каденсе при беге.
- Смотреть на 3–5 метров вперед, а не под ноги: мозг успевает спланировать постановку стопы.
- На подъеме наклоняться от голеностопа, укоротить шаг, активно работать руками, держать ровным усилие, а не темп. На спуске не тормозить пяткой: подать корпус вперед, сделать шаги чаще.
- На поворотах заходить по внутреннему радиусу и ускоряться на выходе, потому что именно здесь отрываются соперники.
Обувь: для сухого парка подойдут обычные кроссовки с хорошим протектором, для грязи и травы — трейловые модели или кроссовые шиповки. О выборе читайте в статье как выбрать кроссовки для бега.
Как тренировать кросс любителю
Готовиться к кроссу нужно на том же покрытии, на котором будете бежать: 2–3 тренировки в неделю стоит перенести с асфальта в парк или лес. Ориентировочная структура недели для бегуна, который бегает 3–4 раза:
- Легкий кросс 40–60 мин по грунту в разговорном темпе: по интенсивности это обычный бег трусцой.
- Фартлек по пересеченной местности 30–40 мин: ускорения 1–3 мин по подъемам и ровным участкам, отдых на спусках; как его строить, описано в статье о фартлеке.
- Забегания в гору 6–10 × 30–60 с с восстановлением трусцой вниз.
- Длительная пробежка 70–90 мин по мягкому грунту в конце недели.
Объем стоит наращивать не более чем на 10% в неделю: неровное покрытие повышает нагрузку на голеностоп, и риск подвернуть ногу в первые недели самый высокий. Кросс полезен и тем, кто готовится к шоссейным 5 и 10 км: мягкий грунт уменьшает ударную нагрузку, а подъемы заменяют часть силовой работы.
Частые вопросы о кроссе
Единой дистанции нет. На чемпионате мира World Athletics взрослые бегут 10 км, юниоры 8 км. На массовых и школьных кроссах дистанции обычно 1–5 км. В бытовом смысле «побежать кросс» означает любую пробежку по парку или лесу продолжительностью 30–60 минут без привязки к точному километражу.
Дистанцией, рельефом и форматом. Кросс — это 2–12 км кругами по парку или полю с небольшими подъемами; трейл — 10–170 км по горным тропам с набором высоты в сотни и тысячи метров. Кросс ближе к стадионному бегу по темпу и тактике, трейл — к туризму по выносливости и снаряжению.
Да, для сухого парка или лесной дороги подойдут обычные беговые кроссовки с выраженным протектором. Для мокрой травы, грязи или песка лучше трейловые модели с глубокими грунтозацепами или кроссовые шиповки. Гладкая подошва шоссейных «марафонок» на грунте скользит и повышает риск падения.
Тренироваться на том же покрытии, добавить забегания в гору раз в неделю и научиться держать ровное усилие, а не ровный темп: на подъеме темп падает, на спуске растет. На старте не рвать, потому что узкие тропы не дают обогнать; лучший момент для рывка — выход из поворотов и последние 400–600 м.
Кросс — лучший способ укрепить стопы, развить силу и добавить разнообразия в осенне-зимние тренировки. Ближайшие старты ищите в календаре забегов, а другие термины собраны в Словаре бегуна.