читать о бегеГолень — это часть ноги между коленом и голеностопным суставом, образованная двумя костями (большеберцовой и малоберцовой) и тремя группами мышц. В беге она работает как рессора: по данным Dorn et al. (Journal of Experimental Biology, 2012), камбаловидная мышца на одном шаге развивает силу до 6–8 весов тела. Поэтому боль в голени — самая частая жалоба новичков в первые 2–3 месяца тренировок.
Что такое голень и из чего она состоит
Голень состоит из двух костей и трёх мышечных групп, и у каждого элемента своя роль в беговом шаге.
| Структура | Что это | Роль в беге |
| Большеберцовая кость (tibia) | Толстая внутренняя кость, несёт около 85–90% веса | Принимает удар при приземлении |
| Малоберцовая кость (fibula) | Тонкая наружная кость | Стабилизирует голеностоп |
| Икроножная мышца (gastrocnemius) | Двуглавая поверхностная мышца задней группы | Мощное отталкивание с прямым коленом |
| Камбаловидная мышца (soleus) | Плоская глубокая мышца под икроножной | Главный «двигатель» бега, выносливость |
| Передняя большеберцовая мышца (tibialis anterior) | Передняя группа | Поднимает носок, тормозит стопу после приземления |
| Ахиллово сухожилие | Соединяет икроножную и камбаловидную мышцы с пяткой | Накапливает и возвращает до 35% энергии шага |
Икроножную и камбаловидную мышцы вместе называют трёхглавой мышцей голени. Разница важна для тренировок: икроножная сильнее работает с прямым коленом (спринт, подъёмы), камбаловидная — с согнутым (равномерный бег, длинные дистанции). О сухожилии, которое соединяет их с пяткой, читайте в статье об ахилловом сухожилии у бегунов.
Как работает голень во время бега
За один беговой шаг голень гасит удар при приземлении, стабилизирует стопу в опоре и отталкивает тело вперёд. По измерениям Cavanagh и Lafortune (1980) сила реакции опоры при беге составляет 2–3 веса тела.
- Приземление. Передняя большеберцовая мышца тормозит стопу; если она перегружена, болит передняя поверхность голени.
- Опора. Камбаловидная мышца удерживает голень над стопой. Избыточная пронация стопы скручивает большеберцовую кость и нагружает её внутренний край.
- Отталкивание. Икроножная и камбаловидная мышцы через ахилл поднимают пятку; по Hamner et al. (Journal of Biomechanics, 2010) это даёт до 50% энергии продвижения.
За час бега с каденсом 160–180 шагов каждая голень принимает более 5 000 ударов, поэтому страдает она не от одного шага, а от нагрузки, которая растёт быстрее адаптации тканей.
Почему болит голень у бегунов: типичные проблемы
Самая частая причина боли в голени — синдром медиального напряжения большеберцовой кости (шинсплинт, «надкостница»): по систематическому обзору Lopes et al. (Sports Medicine, 2012) на него приходится 13,6–20% всех беговых травм. Дальше идут стрессовые переломы, «забитые» икры и судороги.
| Проблема | Как болит | Что делать самому | Когда к врачу |
| Шинсплинт (надкостница) | Разлито по внутреннему краю кости на 5–10 см, в начале бега | Объём минус 30–50%, мягкий грунт, укрепление икр | Не проходит за 2–3 недели или боль стала точечной |
| Стрессовый перелом | Точечно в одном месте, усиливается с каждым километром, может болеть ночью | Прекратить бег до осмотра | Сразу: по Matheson et al. (AJSM, 1987) 49% стрессовых переломов у спортсменов — большеберцовая кость |
| «Забитые» икры | Тупая боль и твёрдость после долгого или быстрого бега, проходит за 1–3 дня | Лёгкий бег, раскатывание, сон | Не спадает более 5 дней, икра отекла с одной стороны |
| Судороги икры | Внезапное болезненное сокращение в конце долгого бега или ночью | Медленно потянуть носок на себя | Судороги регулярные и без связи с нагрузкой |
Подробнее о первых двух проблемах — в статьях о воспалении надкостницы и стрессовом переломе, о третьей — в материале о судорогах в ногах. Болезненность на 1–3 день после непривычной нагрузки — это крепатура, она лечения не требует.
Срочно к врачу независимо от причины: голень резко отекла с одной стороны, горячая и болит в покое (признаки тромбоза); после падения не можете встать на ногу; стопа немеет и слабеет.
Как укрепить голень: упражнения для бегунов
Самая надёжная защита голени — икры и передняя большеберцовая мышца, более сильные, чем того требует ваш километраж. Камбаловидную мышцу нагружают отдельно: она в 2–3 раза сильнее икроножной и устаёт первой на длинных дистанциях.
| Упражнение | Что укрепляет | Дозировка | Прогрессия |
| Подъёмы на носки с прямыми коленями | Икроножная мышца | 3 × 15–20, 3 раза в неделю | На одной ноге, с гантелью |
| Подъёмы на носки с согнутыми коленями или сидя | Камбаловидная мышца | 3 × 15–25 | Вес на коленях, 3 с вверх, 3 с вниз |
| Подъёмы носков стоя на пятках | Передняя большеберцовая мышца | 3 × 20–25 | С резиновой лентой |
| Ходьба на пятках и на носках | Вся голень, стопа | 2 × 30 м | В разминке перед бегом |
| Скакалка | Упругость ахилла и икр | 3 × 30–60 с | Только после 4–6 недель силовых |
| Баланс на одной ноге | Стабилизаторы голеностопа | 3 × 30 с | С закрытыми глазами, на подушке |
Силовые упражнения делают в дни без интенсивного бега или после лёгкой пробежки; вес добавляют, когда последние повторения даются легко. Комплекс с лентой описан в статье об упражнениях с резиновой лентой для ног, а 5–10 подъёмов на носки стоит включить в разминку перед бегом.
Частые вопросы о голени
Чаще всего это перегрузка передней большеберцовой мышцы, которая тормозит стопу при каждом приземлении, или начальная стадия шинсплинта. Причины: резкий прирост объёма, изношенные кроссовки, приземление далеко перед собой на пятку. Уменьшите объём на треть на 1–2 недели, добавьте подъёмы носков и укоротите шаг; точечная боль, которая не проходит, требует осмотра.
Можно только при слабой разлитой боли, которая исчезает во время разминки и не возвращается после бега; объём уменьшают на 30–50%. Нельзя бегать при точечной боли в одном месте кости, боли в покое или ночью, отёке или хромоте: это признаки возможного стрессового перелома, который под нагрузкой прогрессирует.
Шинсплинт болит разлито, полосой 5 и более сантиметров вдоль внутреннего края кости, слабеет во время бега и не беспокоит ночью. Стрессовый перелом болит в одной точке размером с монету, усиливается с каждым километром и при прыжке на одной ноге. Точный диагноз даёт МРТ; рентген в первые 2–3 недели часто ничего не показывает.
Сильная голень — это меньше травм и более экономичный бег. Если боль уже есть, начните со статей о воспалении надкостницы и стрессовом переломе, а другие термины беговой анатомии собраны в Словаре бегуна.