Гипотермия у бегунов: стадии, симптомы, первая помощь

Q: Можно ли согреться алкоголем после холодного забега?

Нет. Алкоголь расширяет сосуды кожи: субъективно теплее, но тело отдаёт тепло быстрее, и температура ядра падает дальше. Он также подавляет дрожь, главный механизм согревания. Согреваться нужно сухой одеждой, движением и тёплым сладким чаем.

Гипотермия — это падение температуры тела ниже 35 °C, когда организм теряет тепло быстрее, чем производит. Для бегуна главная ловушка не мороз, а дождь, ветер и усталость при +5…+12 °C: мокрая одежда забирает тепло в 20–25 раз быстрее сухого воздуха, а после финиша марафона теплопродукция мышц падает почти на 90% за несколько минут. Ниже — стадии, симптомы, первая помощь и правила одежды.

Что такое гипотермия и когда она возникает у бегунов

Гипотермия — это состояние, когда ядро тела (внутренние органы, мозг) охлаждается ниже 35 °C. Во время бега мышцы производят в 10–15 раз больше тепла, чем в покое; опасность наступает, когда теплопродукция падает, а теплоотдача остаётся высокой. Типичные сценарии по позиционному заявлению ACSM о профилактике холодовых травм (Castellani et al., 2006):

Дождь + ветер + упавший темп. Мокрая одежда не греет, ветер сдувает тёплый слой воздуха у кожи, а уставший бегун с пустыми запасами гликогена производит меньше тепла.
После финиша. Вы остановились мокрыми на ветру, а к сумке с вещами очередь. На Бостонском марафоне 2018 года (+3 °C, ливень, встречный ветер) переохлаждение стало главным диагнозом медицинских палаток.
Зимняя пробежка с остановкой. Травма или разряженный телефон — и бегун в лёгкой одежде при −5 °C идёт домой пешком.

Стадии гипотермии по температуре тела

Wilderness Medical Society (руководство 2019 года) выделяет три стадии по температуре ядра. Термометра на трассе нет, поэтому ориентируйтесь на симптомы в правой колонке.

Стадия	Температура ядра	Что видим
Холодовой стресс (ещё не гипотермия)	37–35 °C	Мёрзнут руки и ноги, лёгкая дрожь, человек адекватен
Лёгкая	35–32 °C	Сильная дрожь, неуклюжесть, путаная речь, раздражительность
Умеренная	32–28 °C	Дрожь прекращается, сонливость, спутанное сознание, человек спотыкается, может раздеваться
Тяжёлая	ниже 28 °C	Потеря сознания, слабый редкий пульс, расширенные зрачки, риск остановки сердца

Лёгкую гипотермию узнают по правилу «четырёх umbles»: человек спотыкается, бормочет, роняет вещи и ворчит. Ключевой маркер ухудшения — исчезновение дрожи: бегун, который только что трясся, вдруг стал вялым и спокойным. Холод первым выключает критическое мышление, поэтому на зимних пробежках договоритесь с напарником наблюдать друг за другом.

Первая помощь при гипотермии: что сделать самому и когда звонить 103

Лёгкая стадия (дрожь есть, человек отвечает на вопросы) — можно справиться самостоятельно:

Спрятаться от ветра и дождя: подъезд, машина, медицинская палатка.
Снять всю мокрую одежду и надеть сухую, включая шапку.
Завернуться в одеяло или термоплёнку из финишного пакета.
Пить тёплое и сладкое: чай с сахаром, какао, бульон. Сахар — топливо для дрожи, главного «обогревателя» тела.
Двигаться, если есть силы: приседания, шаги на месте.

Чего не делать: не пить алкоголь, не лезть сразу в горячую ванну и не растирать конечности — резкий приток холодной крови к сердцу может вызвать аритмию.

Срочно звоните 103, если дрожь прекратилась, а человек сонлив или не отвечает; если бегун потерял сознание или у него слабый неровный пульс; если есть обморожение или травма. До приезда медиков человека переносят горизонтально и осторожно, укутывают, греют туловище (подмышки, грудь, шея) через ткань, а не конечности. Если нет дыхания — сердечно-лёгочная реанимация.

Как не допустить гипотермии на пробежке и после финиша

Одевайтесь так, будто на улице на 10 °C теплее. Базовый слой — синтетика или меринос (не хлопок), при −5 °C и ниже — флис, сверху ветровка или мембрана; подробно — в статье об одежде для бега. Что ещё работает:

Планировать финиш. В сумке на сдачу вещей — полный сухой комплект, шапка и перчатки. Переодеться в первые 10 минут после финиша, не дожидаясь фотографий.
Дождь и +8 °C опаснее сухих −10 °C. В дождь выбирайте куртку с мембраной, а не лонгслив.
Держать темп. Перешли на шаг под холодным дождём — сразу добавьте слой или идите в медпункт.
Стопы и топливо. Зимой — кроссовки с водоотталкивающим верхом и шерстяные носки; на длинных холодных дистанциях гель каждые 30–40 минут, потому что голодный бегун мёрзнет быстрее.

При какой температуре воздуха возможна гипотермия на пробежке?

Даже при +10…+15 °C, если идёт дождь, дует ветер и вы остановились. Больше всего случаев переохлаждения на массовых марафонах приходится не на морозные, а на холодные дождливые дни с температурой +3…+10 °C, тогда как в сухую погоду и в правильной одежде бегуны тренируются и при −15 °C.

Можно ли согреться алкоголем после холодного забега?

Что делать, если бегун рядом упал и не дрожит на холоде?

Звонить 103 сразу: отсутствие дрожи у замёрзшего человека означает умеренную или тяжёлую гипотермию. Дальше — закрыть от ветра, подстелить что-то под тело, накрыть куртками, не двигать резко и не растирать; пить давать только тому, кто в сознании и глотает.

Гипотермия на пробежке почти всегда начинается с мокрой одежды и остановки, поэтому сухой комплект в сумке на финиш защищает лучше любой тёплой куртки. Как одеваться по погоде, читайте в статье бег зимой, а другие термины собраны в словаре бегуна.

Гипотермия у бегунов: стадии, симптомы, первая помощь и как не замёрзнуть на пробежке

Что такое гипотермия и когда она возникает у бегунов

Стадии гипотермии по температуре тела

Первая помощь при гипотермии: что сделать самому и когда звонить 103

Как не допустить гипотермии на пробежке и после финиша

Частые вопросы о гипотермии

Гипотермия у бегунов: стадии, симптомы, первая помощь и как не замёрзнуть на пробежке

Что такое гипотермия и когда она возникает у бегунов

Стадии гипотермии по температуре тела

Первая помощь при гипотермии: что сделать самому и когда звонить 103

Как не допустить гипотермии на пробежке и после финиша

Частые вопросы о гипотермии

Похожие термины