Гипонатриемия у бегунов: симптомы, сколько пить

Гипонатриемия — это падение концентрации натрия в крови ниже 135 ммоль/л, которое у бегунов возникает из-за избытка выпитой воды, разбавляющей кровь. По исследованию Almond et al. (New England Journal of Medicine, 2005) она была у 13% финишёров Бостонского марафона, а у 0,6% натрий упал до критических значений. От обезвоживания на марафонах практически не умирают, а гипонатриемия имеет задокументированные летальные случаи, поэтому правило «пей как можно больше» для бегуна вредно.

Что такое гипонатриемия и почему она возникает у бегунов

Гипонатриемия, связанная с нагрузкой (exercise-associated hyponatremia, EAH), развивается, когда за время забега спортсмен выпивает больше жидкости, чем теряет с потом и мочой. Почки под нагрузкой выводят воду медленнее, а гормон вазопрессин дополнительно её задерживает, поэтому лишняя вода остаётся в крови, разбавляя натрий.

Факторы риска по NEJM 2005 и консенсусу по EAH (Hew-Butler et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2015):

Набор веса во время забега — главный предиктор; потеря 1–3% веса на финише нормальна и безопасна.
Время на дистанции более 4 часов: больше пунктов и поводов пить «по расписанию».
Более 3 стаканов воды на каждом пункте или более 1,5 л в час.
Ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные перед стартом: ухудшают выведение воды почками.

Изотоники от гипонатриемии не спасают, если пить их в избытке: натрия в них 10–25 ммоль/л, значительно меньше, чем в крови, поэтому они тоже её разбавляют, только медленнее.

Почему гипонатриемия опаснее обезвоживания

Гипонатриемия опаснее, потому что избыток воды заставляет клетки набухать, в том числе клетки мозга в замкнутом пространстве черепа, что приводит к отёку мозга, судорогам и остановке дыхания. Обезвоживание до 2–3% массы тела ухудшает результат, но не угрожает жизни здорового бегуна.

Показатель	Обезвоживание	Гипонатриемия
Причина	Выпито меньше, чем потеряно	Выпито больше, чем потеряно
Вес на финише	Меньше стартового на 2% и более	Такой же или больше
Жажда	Выраженная	Часто отсутствует, ощущение «переполненности»
Моча	Мало, тёмная	Светлая или нет позывов несмотря на выпитое
Главный риск	Тепловой удар, худший результат	Отёк мозга и лёгких, смерть
Что делать	Пить	Прекратить пить, солёная еда, при тяжёлых симптомах — скорая

Коварство в том, что поначалу симптомы похожи: слабость, тошнота, головная боль. Разница — при гипонатриемии вода только ухудшает состояние.

Симптомы гипонатриемии у бегунов

Лёгкая гипонатриемия (натрий 130–135 ммоль/л) часто протекает без симптомов или с тошнотой и вздутием; опасная форма (ниже 125–120 ммоль/л) даёт неврологические признаки. По консенсусу 2015 года ключевое отличие от обычной усталости — нарушение сознания.

Степень	Симптомы	Что делать
Лёгкая	Тошнота, вздутие, отёкшие пальцы и лицо, головная боль	Прекратить пить воду, съесть солёное, наблюдать 1–2 часа
Умеренная	Рвота, нарастающая головная боль, спутанность, вялость	Медпункт забега немедленно, не пить
Тяжёлая	Судороги, дезориентация, потеря сознания, клокочущее дыхание	103 немедленно; в больнице вводят гипертонический раствор натрия

Срочно 103: любая спутанность, рвота, судороги или необычная сонливость у бегуна, который много пил. Не давайте такому человеку воду и не ставьте капельницу с обычным физраствором без анализа натрия: по консенсусу по EAH это ухудшает состояние. Тяжёлую гипонатриемию лечат только в больнице.

Сколько пить на марафоне, чтобы не было гипонатриемии

Самое безопасное правило по консенсусу Hew-Butler et al. 2015 — пить по жажде: когда хочется и сколько хочется. Для планирования позиционное заявление ACSM (2007) ориентирует на 400–800 мл в час: верхняя граница в жару, при большом весе и быстром темпе, нижняя в прохладу и при медленном темпе.

Взвесьтесь до и после долгой тренировки. Минус 1–2% веса — пьёте правильно; плюс — слишком много.
На пунктах берите один стакан, а не три, и пропускайте пункт, если не хотите пить.
Добавляйте натрий через гели, солёные снеки или капсулы на дистанциях более 3 часов, особенно если на футболке остаются белые солевые разводы: пот содержит 20–80 ммоль/л натрия по данным ACSM.
Не пейте «про запас»: 300–500 мл за 2 часа до старта достаточно, а после финиша — по жажде и с едой.

Подробно о расчёте потерь пота — в статье о гидратации бегуна, о составе напитков — в материале об изотониках. Судороги на дистанции чаще связаны с усталостью мышц, чем с солью, об этом есть статья о судорогах в ногах.

Можно ли отравиться водой во время бега?

Да, «водное отравление» — это и есть гипонатриемия от избытка жидкости. Не обязательно пить литрами: достаточно в течение 4–5 часов марафона стабильно выпивать больше, чем выходит с потом, например 3 стакана на каждом пункте в прохладную погоду. Главный предиктор по NEJM 2005 — набор веса за время забега, поэтому взвешивание до и после — лучшая проверка.

Сколько воды пить в час во время марафона?

Ориентир ACSM — 400–800 мл в час, но индивидуальная потребность зависит от температуры, темпа и массы тела и колеблется от 300 мл до 1 л. Надёжнее пить по жажде и не набирать вес за время забега. Проверьте себя на долгой тренировке: разница веса до и после должна быть минус 1–2%, а не плюс.

Защищают ли изотоники и солевые таблетки от гипонатриемии?

Лишь частично. Натрий в изотониках и капсулах замедляет падение его уровня в крови, но не компенсирует избыток воды: если пить слишком много даже изотоника, гипонатриемия разовьётся. Консенсус 2015 года подчёркивает: ключевая защита — не пить больше потерь. Соль полезна более 3 часов и в жару как дополнение к этому правилу.

Гипонатриемия у бегунов: «водное отравление» на марафоне, симптомы и сколько пить

Что такое гипонатриемия и почему она возникает у бегунов

Почему гипонатриемия опаснее обезвоживания

Симптомы гипонатриемии у бегунов

Сколько пить на марафоне, чтобы не было гипонатриемии

Частые вопросы о гипонатриемии

Гипонатриемия у бегунов: «водное отравление» на марафоне, симптомы и сколько пить

Что такое гипонатриемия и почему она возникает у бегунов

Почему гипонатриемия опаснее обезвоживания

Симптомы гипонатриемии у бегунов

Сколько пить на марафоне, чтобы не было гипонатриемии

Частые вопросы о гипонатриемии

Похожие термины