Бег трусцой (джоггинг): темп, пульс, польза, как начать

Q: Можно ли похудеть, бегая трусцой?

Да, при условии дефицита калорий в питании. 30 минут джоггинга сжигают 250–350 ккал, то есть 3 пробежки в неделю дают 750–1 000 ккал дополнительных затрат. Главный плюс медленного бега — его можно выполнять часто, без травм и переутомления.

Бег трусцой (джоггинг, от англ. jogging) — это медленный бег в разговорном темпе, обычно 6:30–8:00 мин/км, при котором пульс держится во второй зоне, около 60–75% от максимального. Это самый доступный вид бега: с него начинают новички, им разминаются и заминаются опытные бегуны, и именно он дает большую часть пользы для сердца. По данным Copenhagen City Heart Study, даже 1–2,4 часа джоггинга в неделю связаны с более низкой смертностью по сравнению с отсутствием бега.

Что такое бег трусцой и чем он отличается от бега

Бег трусцой — это тот же бег, только медленный: есть фаза полета, но скорость едва превышает быструю ходьбу. Граница между джоггингом и «обычным» бегом определяется не темпом на часах, а интенсивностью: если вы можете говорить полными предложениями, это джоггинг.

Признак	Ходьба	Бег трусцой	Бег в рабочем темпе
Темп, мин/км	9:00–12:00	6:30–8:00	4:00–6:00
Пульс, % от макс.	до 60%	60–75%	75–90%
Пульсовая зона	1	2	3–4
Дыхание	свободное	можно говорить предложениями	короткие фразы или отдельные слова

Темп 6:30–8:00 мин/км ориентировочный: для подготовленного бегуна джоггинг может быть 5:30 мин/км, для человека с лишним весом 8:30. Поэтому более надежный ориентир — пульс и дыхание. Как рассчитать свои зоны, разобрано в статье о пульсовых зонах.

Какой пульс и темп у джоггинга

Целевой пульс во время бега трусцой — 60–75% от максимального, что для большинства взрослых означает 110–140 уд/мин. Максимальный пульс примерно равен 220 минус возраст, но формула имеет погрешность до 10–12 ударов. Практический тест без гаджетов — разговорный: во время джоггинга вы должны произносить 8–10 слов на одном выдохе. Если получается только 2–3 слова, темп слишком высокий: замедлитесь или перейдите на шаг.

Польза бега трусцой

Медленный бег тренирует сердце, сосуды и аэробную систему эффективнее, чем кажется по его скорости.

Смертность. Исследование Lee и соавторов в JACC (2014) на 55 000 взрослых: у бегунов риск смерти от всех причин был ниже на 30%, а от сердечно-сосудистых болезней — на 45%, причем польза появлялась уже от 5–10 минут бега в день в темпе медленнее 10 км/ч.
Доза. В Copenhagen City Heart Study (Schnohr и соавт., JACC, 2015) самая низкая смертность была у «легких» бегунов: 1–2,4 часа в неделю, 2–3 раза, в медленном или среднем темпе.
Аэробная база. Бег во второй зоне развивает капиллярную сеть и митохондрии, поэтому даже в планах марафонцев 70–80% километража бегается в темпе джоггинга. Об эффекте для веса читайте в статье похудение при беге.

Норма ВОЗ для взрослых — 150–300 минут умеренной активности в неделю, и джоггинг во второй зоне ей как раз соответствует. Сколько бегать под разные цели, читайте в материале сколько нужно бегать.

Как начать бегать трусцой

Начинать нужно с чередования бега и ходьбы три раза в неделю, а не с непрерывных 30 минут: первую неделю 1 мин бега / 2 мин ходьбы в течение 20 минут, дальше еженедельно добавлять по 1–2 минуты бега к каждому отрезку. Через 4–6 недель большинство новичков бежит 20–30 минут без остановки; полная схема есть в статье как начать бегать.

Технические ориентиры: короткий шаг, стопа приземляется под центром тяжести, а не далеко впереди, частота 165–180 шагов в минуту, как объяснено в статье о каденсе при беге. Каждую пробежку стоит начинать с 3–5 минут ходьбы и завершать заминкой.

Бег трусцой и джоггинг — это одно и то же?

Да. Джоггинг (jogging) — англоязычное название медленного бега в разговорном темпе, бег трусцой — привычное нам название. Оба означают бег с пульсом около 60–75% от максимального, при котором можно говорить полными предложениями. В тренировочных планах его еще называют «легким» или «восстановительным» бегом.

Сколько времени нужно бегать трусцой, чтобы была польза?

Польза для сердца появляется уже от 5–10 минут в день, по данным исследования Lee и соавторов в JACC (2014). Оптимум для здоровья — 1–2,5 часа в неделю, разбитые на 2–4 пробежки. Для похудения или подготовки к 10 км объем нужно увеличивать до 3–4 часов в неделю.

Можно ли похудеть, бегая трусцой?

Вреден ли бег трусцой для коленей?

Нет. Систематический обзор Alentorn-Geli и соавторов в JOSPT (2017) на более чем 114 000 человек показал, что у бегунов-любителей артроз коленных и тазобедренных суставов встречается в 3,5% случаев против 10,2% у тех, кто не бегает. Риск растет только при резком увеличении объемов и игнорировании боли.

Бег трусцой (джоггинг): что это, темп и пульс, польза и как начать

Что такое бег трусцой и чем он отличается от бега

Какой пульс и темп у джоггинга

Польза бега трусцой

Как начать бегать трусцой

Частые вопросы о беге трусцой

Бег трусцой (джоггинг): что это, темп и пульс, польза и как начать

Что такое бег трусцой и чем он отличается от бега

Какой пульс и темп у джоггинга

Польза бега трусцой

Как начать бегать трусцой

Частые вопросы о беге трусцой

Похожие термины