Самое прочное сухожилие тела, соединяющее икроножную мышцу с пяточной костью и выдерживающее на бегу до 6–8 весов тела. Тендинопатия — его перегрузка с болью и скованностью утром или в начале пробежки; встречается у 10% бегунов. Лечат эксцентрическими опусканиями пяток со ступеньки: 12 недель по 2 подхода ежедневно. Внезапная резкая боль со «щелчком» — подозрение на разрыв, немедленно к травматологу.
Подробнее: ахиллово сухожилие →Два способа обеспечения мышц энергией. Аэробный — окисление жиров и углеводов с участием кислорода, работает на пульсе до 80–85% максимума практически без ограничения по времени; анаэробный — расщепление гликогена без кислорода с образованием лактата, даёт много энергии, но хватает её на 1–3 минуты. В марафоне больше 95% энергии аэробные, в беге на 400 м — около половины.
Бесшовная трубка из эластичной ткани, которую носят как шарф, шапку, повязку на голову или маску на лицо. Весит 30–40 г и закрывает шею или нос на морозе, а летом мокрый бафф охлаждает голову. Зимой стоит иметь два: тонкий на шею и флисовый на голову. При морозе ниже −10 °C дышать через бафф комфортнее, но он быстро намокает от дыхания — берите запасной.
Самый медленный вид бега: темп 7–9 мин/км и пульс 60–70% от максимального, когда легко разговаривать полными предложениями. Именно с него начинают новички, им восстанавливаются опытные между тяжёлыми тренировками и отдыхают между интервалами. Для здоровья достаточно 20–30 минут 3 раза в неделю: это снижает риск сердечно-сосудистых болезней, даже если скорость не растёт.
Отдельная страница →Строительный материал для восстановления мышц после пробежек. Бегуну нужно 1,4–1,8 г на килограмм массы тела в день — 100–125 г для человека весом 70 кг, почти вдвое больше нормы малоподвижного человека. Распределяйте на 4–5 приёмов по 20–30 г, один из них — в течение 1–2 часов после тренировки. Источники: яйца, рыба, птица, творог, бобовые; протеиновый порошок — лишь удобная добавка.
Подробнее: продукты с высоким содержанием белка →Острая колющая боль под рёбрами, чаще справа, которая появляется на бегу и проходит за несколько минут после остановки. Сталкивается до 70% бегунов, особенно новички и те, кто ел за 1–2 часа до старта. Наиболее вероятная причина — раздражение брюшины, а не «печень», поэтому помогает замедлиться, выдыхать на приземлении левой ноги и прижать бок ладонью. Боль, которая длится в покое дольше 30 минут, — к врачу.
Подробнее: боль в боку при беге →Классификация World Athletics: спринт — 60–400 м, средние дистанции — 800 и 1 500 м, длинные — от 3 000 м до марафона, шоссейный бег — 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, ультра — всё длиннее 42,195 км. Отдельно стоят барьерный бег, стипль-чез 3 000 м, эстафеты и кросс. Чем длиннее дистанция, тем больше доля аэробной энергии: в спринте она меньше 20%, в марафоне — больше 95%.
Отдельная страница →Два способа фиксировать результат на забеге. Ган-тайм (брутто) считают от выстрела стартового пистолета, чип-тайм (нетто) — от момента, когда ваш чип пересёк стартовую линию. На крупных стартах разница достигает 5–20 минут в зависимости от кластера. Личные рекорды и квалификацию на Бостон считают по чип-тайму, а призовые места — по ган-тайму.
Раздел физиологии о движении крови по сосудам: ударный объём сердца, минутный выброс, давление и сопротивление сосудов. В покое сердце перекачивает около 5 л крови в минуту, во время бега на пределе — 20–25 л у любителя и до 35–40 л у элиты, в основном благодаря большему ударному объёму. Именно поэтому тренированный человек имеет более низкий пульс в покое и легче переносит нагрузку.
Отдельная страница →Поддержание водного баланса до, во время и после бега. За час бега организм теряет с потом 0,5–1,5 л, а потеря уже 2% массы тела заметно снижает работоспособность. На пробежках до 60 минут пить не обязательно, дольше — 400–800 мл в час небольшими глотками, ориентируясь на жажду. Перебор чистой воды тоже опасен: он ведёт к гипонатриемии.
Подробнее: изотоники →Падение натрия в крови ниже 135 ммоль/л из-за избытка воды на долгих забегах: бегун пьёт больше, чем теряет с потом. Встречается у марафонцев, которые финишируют дольше 4 часов и пьют на каждом пункте. Признаки: тошнота, отёк пальцев, головная боль, спутанность — легко перепутать с обезвоживанием. Пейте по жажде и добавляйте электролиты; спутанность или судороги после забега — немедленно 103.
Отдельная страница →Падение температуры тела ниже 35 °C, когда организм теряет тепло быстрее, чем производит. Для бегуна главная опасность — не мороз, а мокрая одежда и ветер при +5…+10 °C или остановка после финиша без сухого слоя. Первые признаки: сильная дрожь, неуклюжесть, невнятная речь. Переоденьтесь в сухое и согревайтесь тёплым питьём; если дрожь прекратилась, а человек сонлив и спутан — 103.
Отдельная страница →Форма, в которой организм хранит углеводы: около 400–500 г в мышцах и 100 г в печени, вместе 1 600–2 400 ккал. При интенсивном беге запаса хватает на 90–120 минут, дальше наступает «марафонская стена».
Подробнее: гликоген →Часть ноги между коленом и стопой, образованная большеберцовой и малоберцовой костями и мышцами: икроножной, камбаловидной и передней большеберцовой. На бегу принимает ударную нагрузку в 2–3 веса тела на каждом шаге. Именно здесь возникают типичные травмы бегунов — шинсплинт и стрессовые переломы. Боль в голени, которая не проходит в покое больше недели, — повод обратиться к врачу.
Отдельная страница →Реакция организма на нехватку кислорода на высоте, обычно выше 2 500 м: головная боль, тошнота, слабость, плохой сон в первые–вторые сутки. Риск растёт при быстром наборе высоты и тренировках в первый день. Правило — подниматься не больше чем на 300–500 м за ночь и не бежать интенсивно первые 2–3 дня. Кашель с клокотанием, одышка в покое, спутанность — срочно спускаться и вызывать помощь.
Отдельная страница →Самая длинная тренировка недели в лёгком разговорном темпе, обычно 25–30% недельного объёма. Для подготовки к полумарафону это 16–20 км, к марафону — 28–35 км за 2,5–3,5 часа. Развивает капиллярную сеть, выносливость и умение использовать жиры как топливо; наращивать стоит не больше чем на 1–2 км в неделю.
Разница высоты подошвы между пяткой и носком в миллиметрах. Классические кроссовки имеют 8–12 мм, «естественные» — 0–4 мм. Высокий дроп разгружает ахилл и икры, низкий — колени, но переносит нагрузку на голени и стопу. Переходить на меньший дроп стоит постепенно: по 2–4 мм и не чаще чем раз в несколько месяцев.
Подробнее: как выбрать кроссовки для бега →Плавное завершение тренировки: 5–10 минут медленного бега или ходьбы, пока пульс не опустится ниже 100–110 ударов, и лёгкая статическая растяжка по 20–30 секунд на группу мышц. Помогает отвести кровь от мышц к сердцу без головокружения. От крепатуры не спасает, но постепенное снижение нагрузки безопаснее для сердца, чем резкая остановка.
Отдельная страница →Кроссовки для мороза, снега и гололёда: агрессивный протектор с выступами 4–6 мм, иногда шипы, водостойкий верх или мембрана и утеплённая стелька. Мембрана не пропускает воду, но хуже отводит пот — до −5 °C часто лучше обычные кроссовки с шерстяными носками. Берите на полразмера больше под толстый носок и не сушите на батарее.
Подробнее: кроссовки для бега зимой →Напиток, в котором концентрация углеводов и солей близка к плазме крови — 4–8 г углеводов на 100 мл, поэтому он усваивается не медленнее воды. Даёт одновременно жидкость, энергию и натрий, поэтому удобен на забегах от 60–90 минут. Домашний вариант: 500 мл воды, 30 г сахара или мёда, щепотка соли и сок половины лимона. На коротких пробежках достаточно обычной воды.
Подробнее: изотоники →Вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах: для человека 70 кг и 1,75 м — 22,9. Норма ВОЗ — 18,5–24,9, выше 25 — избыточный вес, выше 30 — ожирение. Показатель не отличает мышцы от жира, поэтому у атлетов с развитой мускулатурой может завышать риски; для оценки формы дополнительно смотрят на обхват талии и процент жира.
Подробнее: индекс массы тела →Режим питания с ограниченным окном приёма пищи, чаще всего 16/8: 16 часов без калорий и 8 часов, когда можно есть. Для веса работает не лучше обычного дефицита калорий, а бегуну усложняет жизнь: длинные и интенсивные тренировки натощак проходят хуже, а без белка после нагрузки страдает восстановление. Если практикуете, ставьте ключевые тренировки в окно еды и не сочетайте с большими объёмами.
Подробнее: интервальное голодание →Тренировка с чередованием быстрых отрезков и отдыха: например, 6×800 м в темпе на 5 км через 400 м трусцой. Рабочие отрезки бегут на 90–100% максимального пульса, то есть в зоне VO2max. Одного интервального занятия в неделю любителю достаточно; начинать стоит после 8–12 недель равномерного бега.
Количество шагов в минуту во время бега. У любителей обычно 150–170, ориентир для экономичного бега — 170–180. Повышение каденса на 5–10% укорачивает шаг и снижает ударную нагрузку на колени и голени.
Подробнее: каденс при беге →Сводный список будущих стартов с датами, дистанциями, городами и ссылками на регистрацию. За сезон в Украине проходят сотни забегов — от бесплатных парковых 5 км до марафонов в Киеве, Львове и Одессе; пиковые месяцы — апрель–май и сентябрь–октябрь. Планируйте от главного старта назад: 12–16 недель подготовки и 1–2 контрольных забега по дороге.
Подробнее: календарь беговых ивентов →Соревновательные кроссовки с жёсткой карбоновой пластиной внутри толстого, до 40 мм, слоя лёгкой упругой пены на основе PEBA или похожих материалов. Сочетание улучшает экономичность бега в среднем на 4% и даёт 1–3% к результату на марафоне. Ресурс меньше, чем у тренировочных, — 300–500 км. Больше всего выигрывают быстрые бегуны; на темпе медленнее 6:00 мин/км польза заметно меньше.
Отдельная страница →Любая продолжительная нагрузка, которая держит пульс в зоне 60–80% от максимального и тренирует сердце и сосуды: бег, велосипед, плавание, эллипс, быстрая ходьба. ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренного или 75–150 минут интенсивного кардио в неделю. Бег — самый доступный вариант с наибольшим расходом калорий, а велосипед и плавание удобны как разгрузка для суставов между пробежками.
Подробнее: кардиотренировки →Диета с менее чем 50 г углеводов в день, при которой организм переходит на жиры и кетоны как основное топливо. Адаптация длится 3–6 недель и сопровождается падением темпа; на низкой интенсивности выносливость сохраняется, но работа выше ПАНО и финишные ускорения страдают, потому что без гликогена не разогнаться. Для медленного бега и похудения вариант рабочий, для результата на 10 км или марафоне — нет.
Подробнее: кетодиета и бег →Главный осенний марафон Украины, который Run Ukraine проводит в Киеве с 2010 года; трасса сертифицирована AIMS, поэтому результат засчитывают для рейтингов и квалификации. Кроме 42,2 км есть 10 км, 5 км, детские и эстафетные дистанции; старт и финиш — в центре города. Регистрироваться стоит за 3–4 месяца, а готовиться к марафонской дистанции — от 16 недель.
Подробнее: Киевский марафон Run Ukraine →Тупая боль вокруг или под коленной чашечкой, которая усиливается на спусках, лестницах и после долгого сидения. Составляет около 20–25% всех беговых травм. Главная причина — слабость ягодичных мышц и бедра, а не сами колени, поэтому лечат упражнениями на стабилизацию в течение 6–8 недель. Отёк, блокировка или щелчки в суставе — повод обратиться к ортопеду.
Подробнее: колено бегуна →Плотная эластичная одежда — гетры, гольфы, шорты — с градуированным давлением 15–25 мм рт. ст., более сильным у щиколотки. Исследования не подтверждают прироста скорости или VO2max, но фиксируют меньше вибрации мышц и более слабую крепатуру после долгих пробежек. Больше всего пользы — в восстановлении после забега и на трейлах, где гетры ещё и защищают голени от веток и камней.
Подробнее: компрессионная одежда и гетры →Легальный стимулятор, который снижает ощущение усилия и улучшает выносливость на 2–4%. Рабочая доза — 3–6 мг на килограмм массы тела за 45–60 минут до старта, то есть 1–2 чашки кофе для бегуна весом 70 кг; больше добавляет тремор и тахикардию, а не результат. На марафоне кофеиновые гели берут во второй половине дистанции, а за 3–5 дней до ключевого старта ежедневный кофе сокращают, чтобы эффект был сильнее.
Боль в мышцах через 24–72 часа после непривычной нагрузки. Вызвана микроповреждениями волокон и воспалением, а не молочной кислотой. Проходит сама за 2–4 дня; лёгкий бег и сон ускоряют восстановление.
Подробнее: крепатура →Бег по пересечённой местности — лесным и полевым тропам, с подъёмами, спусками и мягким грунтом. Как дисциплина лёгкой атлетики имеет чемпионаты мира World Athletics на дистанциях 10 км у взрослых и 6–8 км у молодёжи; в быту кроссом называют любую длительную пробежку. Неровный рельеф укрепляет стопы и голени, поэтому один кросс в неделю полезен и шоссейному бегуну.
Отдельная страница →Продукт расщепления глюкозы без достаточного количества кислорода, который мышцы сразу используют как топливо. В покое в крови 1–2 ммоль/л, на анаэробном пороге около 4 ммоль/л, на спринтерском финише 15–20. Выводится за 30–60 минут после нагрузки, поэтому не имеет отношения к крепатуре следующего дня.
Подробнее: молочная кислота →Крытый стадион с беговым кругом 200 м (вместо 400 м под открытым небом) и прямой на 60 м, где тренируются и соревнуются зимой. Виражи часто имеют наклон, а шаг на них короче, поэтому нагрузка на внутреннюю ногу больше, чем на шоссе. Любителю манеж нужен для интервалов в мороз и гололёд; направление бега стоит чередовать, чтобы не перегрузить одну сторону.
Отдельная страница →Максимальное время, за которое нужно преодолеть дистанцию или промежуточный пункт, иначе участника снимают с трассы. Типичные лимиты: 6 часов на марафон, 3 часа на полумарафон, 17 часов на Ironman; на трейлах контрольные точки закрывают по графику. Перед регистрацией сравните лимит со своим прогнозом и заложите запас 10–15% на жару и рельеф.
Лучший результат бегуна на конкретной дистанции за всё время, personal best (PB) или personal record (PR). Считают отдельно для 5 км, 10 км, полумарафона и марафона, обычно по чип-тайму на сертифицированной трассе. Новички бьют рекорды почти на каждом старте, дальше прогресс замедляется до 1–3% в год, и каждая минута стоит месяцев тренировок.
Олимпийский вид спорта, объединяющий бег, спортивную ходьбу, прыжки, метания и многоборья — больше 40 дисциплин под эгидой World Athletics. Беговые виды делят на спринт (100–400 м), средние (800–1 500 м) и длинные дистанции (3 000–10 000 м), барьерный бег, эстафеты и шоссейный бег с марафоном. Любительский бег формально является её дисциплиной, поэтому правила забегов и нормативы берут именно отсюда.
Отдельная страница →Классическая шоссейная дистанция 42 км 195 м. Среднее время любителей в мире — около 4:30, подготовка с базы полумарафона занимает 16–20 недель. Слово часто употребляют неверно применительно к любому массовому забегу.
Подробнее: марафон →Лёгкие кроссовки для быстрого бега по шоссе: минимум веса, упругая пена и часто карбоновая пластина. Дают выигрыш в экономичности бега на 2–4%, но служат меньше тренировочных — 200–400 км.
Отдельная страница →Серия самых престижных марафонов мира Abbott World Marathon Majors: Токио, Бостон, Лондон, Берлин, Чикаго, Нью-Йорк, а с 2025 года ещё и Сидней. Попасть можно через лотерею, благотворительность или квалификационное время: Бостон требует, например, 2:55 от мужчин 18–34 лет. Финишёры всех мейджоров получают отдельную медаль Star Finisher.
Датчик на эластичном ремне под грудью, который считывает электрические импульсы сердца, как ЭКГ, и передаёт их на часы или телефон через Bluetooth или ANT+. Точность — в пределах 1–2 ударов от медицинского прибора, тогда как оптические датчики на запястье на интервалах ошибаются на 10–20 ударов. Нужен для точных пульсовых зон, интервалов и тестов; на лёгких пробежках достаточно часов.
Подробнее: часы для бега →Фонарь на эластичной ленте для бега в темноте. Для города достаточно 100–200 люменов, для трейла — 300–600 с широким лучом и запасом заряда на 4–8 часов. Современные модели весят 50–150 г, поэтому на бегу почти не ощущаются. Красный задний огонёк и светоотражающие элементы делают бегуна заметным для водителей за 100–150 м.
Подробнее: налобный фонарь для бега →Уплотнение ороговевшей кожи на подошве в местах постоянного давления и трения: под пальцами, на пятке, сбоку большого пальца. Тонкий слой защищает стопу, толстый — болит и трескается. Причины у бегунов — тесные кроссовки, широкий шаг и хлопковые носки; размягчайте ванночками и пемзой, не срезайте дома. Если есть трещины, боль при ходьбе или диабет — к подологу.
Отдельная страница →Раскладка сил, при которой вторая половина дистанции пробегается быстрее первой. Так установлено большинство мировых рекордов: Элиуд Кипчоге в Берлине-2018 преодолел первую половину марафона за 1:01:06, вторую — за 1:00:33. Любителям советуют стартовать на 5–10 секунд на километр медленнее целевого темпа: сдержанное начало бережёт гликоген и силы на финиш.
Количество энергии, которое человек тратит за сутки с учётом базового обмена и активности. Для взрослого без спорта это ориентировочно 1 800–2 200 ккал у женщин и 2 200–2 800 у мужчин; каждый километр бега добавляет примерно 1 ккал на килограмм веса, то есть 10 км для 70 кг — около 700 ккал. Хронический дефицит больше 500 ккал в день ведёт бегуна к усталости, травмам и RED-S, а не к более быстрому похудению.
Подробнее: норма калорий в день →Повреждение тканей холодом, у бегунов чаще всего пальцев рук, ушей, носа и щёк. Риск резко растёт при −10 °C с ветром и при мокрых перчатках: открытая кожа может пострадать за 30 минут. Признаки — белая восковая кожа, онемение, потом жжение; согревайте тёплой водой 37–39 °C и не растирайте снегом. Пузыри, тёмная кожа или отсутствие чувствительности через час — травмпункт.
Отдельная страница →Способ одеваться на пробежку несколькими тонкими слоями вместо одного тёплого: базовый синтетический отводит пот, средний флисовый греет, внешний защищает от ветра и дождя. Одевайтесь так, будто на улице на 10 °C теплее, чем есть: первые 10 минут должно быть прохладно. Хлопок как базовый слой не годится — намокает и холодит.
Подробнее: одежда для бега →Силовые и функциональные упражнения вне бега: приседания, выпады, планка, работа на стопу, ягодицы и корпус. Бегунам рекомендуют 2 занятия по 30–45 минут в неделю; силовая подготовка повышает экономичность бега на 2–8% и снижает количество травм. Большие веса не нужны — достаточно собственного веса тела, резинок и гантелей.
Порог анаэробного обмена: интенсивность, выше которой лактат накапливается быстрее, чем выводится. У любителей соответствует темпу, который можно держать 50–60 минут, и примерно 85–90% максимального пульса.
Подробнее: лактат и порог →Бесплатный еженедельный забег на 5 км, который проходит в субботу утром в парках больше 20 стран; зарегистрировано больше 10 млн участников. Регистрация одна на всю жизнь, результат фиксируют по персональному штрих-коду, темп любой — можно идти пешком. Удобный формат для первого старта в жизни: без платной регистрации и наград, зато с официальным временем и протоколом.
Бегун, который на соревнованиях держит ровный темп на заданный результат, например 1:59 на полумарафоне, и ведёт за собой группу. Бежать за пейсмейкером проще, чем следить за часами, но стартовать с ним нужно с реалистичной целью.
Состояние, когда нагрузка неделями превышает способность организма восстанавливаться. Признаки: падение результатов, пульс в покое выше обычного на 5–10 ударов, плохой сон, раздражительность, частые простуды. Восстановление занимает от 2 недель до нескольких месяцев. Если усталость не проходит после 2 недель отдыха — к врачу: похожие симптомы дают анемия и проблемы щитовидной железы.
Подробнее: перетренированность →Планирование тренировок циклами, в которых меняются объём и интенсивность: базовый период, развитие, предсоревновательная подводка и восстановление. Классический макроцикл к марафону длится 16–20 недель, мезоцикл — 3–4 недели, из которых последняя разгрузочная. Даёт пиковую форму именно к целевому старту, а не одинаковую нагрузку круглый год.
Воспаление подошвенной фасции — соединительнотканной полосы от пятки до пальцев, которая держит свод стопы. Главный признак — резкая боль в пятке на первых шагах утром, которая слабеет после расхаживания. Самая распространённая причина боли в пятке: до 10% бегунов переносят его за карьеру. Помогают растяжка икр и фасции, катание мяча стопой; если боль не проходит 6–8 недель — к ортопеду.
Подробнее: плантарный фасциит →Взрывные прыжковые упражнения — скакалка, запрыгивания на тумбу, многоскоки, прыжки на одной ноге. Тренируют упругость сухожилий и скорость отталкивания; в исследованиях 6–10 недель плиометрики улучшают экономичность бега на 2–6%. Начинать с 40–60 контактов за занятие 1–2 раза в неделю и только после года регулярного бега без травм.
Пробежка, во время которой бегун подбирает мусор по дороге; слово сложено из шведского plocka upp («подбирать») и jogging. Движение появилось в Швеции в 2016 году и распространилось больше чем на 100 стран; благодаря приседаниям и наклонам за час тратится примерно на 20% больше калорий, чем при обычном джоггинге. Нужны перчатки, пакет и 30–40 минут — удобный формат для клубной воскресной пробежки.
Отдельная страница →Шоссейная дистанция 21 км 97,5 м — ровно половина марафона. Средний финишный результат любителей — около 2:00–2:10, подготовка с базы 10 км занимает 10–14 недель по 3–4 пробежки. Самая популярная «взрослая» дистанция: не требует углеводной загрузки и недель восстановления, как марафон.
Подробнее: полумарафон →Раздражение кожи от трения об одежду или другой участок тела: соски, подмышки, внутренняя поверхность бёдер, стопы. Возникают на пробежках дольше 60–90 минут, особенно в жару и дождь, когда соль и влага усиливают трение. Профилактика — вазелин или стик от натирания, бесшовная одежда, носки без хлопка. Если рана глубокая, гноится или не заживает больше недели — к врачу.
Эмпирическое ограничение: увеличивать недельный километраж не больше чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей, например с 30 до 33 км. Строгих научных доказательств не имеет, но даёт телу время адаптировать сухожилия и кости, которые укрепляются медленнее сердца. Новичкам до 20 км в неделю безопаснее добавлять 1–2 км, а не проценты.
Естественный завал стопы внутрь (пронация) или наружу (супинация) при приземлении. Умеренная пронация гасит удар; избыточную или недостаточную имеют около 20–30% бегунов. Определить свой тип можно по износу подошвы или мокрому отпечатку стопы. Современные исследования показывают: подбирать кроссовки только по пронации не обязательно — комфорт и отсутствие боли важнее.
Подробнее: пронация стопы →Доля жировой ткани в массе тела. Здоровый диапазон — 10–20% у мужчин и 18–28% у женщин; у бегунов-любителей в форме обычно 12–18% и 18–24%, у элиты ещё ниже. Бытовые весы с биоимпедансом ошибаются на 3–5%, поэтому следите за динамикой, а не за абсолютным числом. Ниже 6% мужчинам и 14% женщинам опасно: падают гормоны и иммунитет, растёт риск стрессовых переломов.
Подробнее: процент жира →Частота сердцебиения утром до подъёма с кровати. Норма для взрослых 60–80 ударов в минуту, у тренированных бегунов 45–55, у элиты бывает 35–40 благодаря большему ударному объёму сердца. Рост на 5–10 ударов выше привычного несколько дней подряд — сигнал недовосстановления, болезни или стресса: день стоит сделать лёгким.
Подробнее: пульс в покое →Пять диапазонов частоты сердечных сокращений в процентах от максимального пульса: 50–60% восстановление, 60–70% лёгкая аэробная, 70–80% умеренная, 80–90% пороговая, 90–100% максимальная. Максимум ориентировочно 220 минус возраст, точнее — тестом или в лаборатории. Любителю около 80% времени бега стоит проводить в первых двух зонах.
Подробнее: пульсовые зоны →Костный нарост на пяточной кости в месте крепления подошвенной фасции, заметный на рентгене. Есть у 10–15% взрослых, и больше чем у половины из них не болит: боль обычно даёт не нарост, а воспалённая фасция. Поэтому лечат так же, как фасциит: растяжка, стельки, снижение нагрузки. Если пятка болит в покое или ночью — к врачу.
Подробнее: пяточная шпора →Неделя с уменьшенным на 20–40% объёмом бега при сохранении привычной интенсивности, которую ставят каждую 3–4-ю неделю плана. За это время организм усваивает предыдущую нагрузку: восстанавливаются запасы гликогена и мышцы, снижается пульс в покое. Пропуск разгрузок — типичный путь к перетренированности и травмам перегрузки.
Подготовка тела к нагрузке: 5–10 минут лёгкого бега или ходьбы плюс динамические упражнения на подвижность — махи, выпады, «коленца». Повышает температуру мышц на 1–2 °C и частоту пульса, снижает риск растяжений. Статическую растяжку перед бегом лучше не делать: она временно снижает мощность мышц.
Подробнее: разминка перед бегом →Официальная шкала спортивных званий и разрядов Украины по Единой спортивной классификации: от III юношеского до мастера спорта международного класса. Присваивают за результат на официальных соревнованиях с электронным хронометражем; для любителей актуальны шоссейные 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. Даже без оформления документов таблица нормативов показывает, насколько вы далеки от уровня разрядника.
Подробнее: нормативы по бегу →Заранее расписанный темп на каждый километр или отрезок дистанции: например, полумарафон из 1:59 — это ровные 5:38/км от старта до финиша. Самая надёжная тактика для любителя — ровная раскладка или негативный сплит, когда вторая половина на 1–2% быстрее первой. Типичная ошибка — стартовать на 20–30 с/км быстрее плана и «рассыпаться» после 30-го км марафона. Контрольные отсечки на 5, 10 и 15 км печатают на браслете.
Комплекс имитационных упражнений, отрабатывающих элементы бегового шага: бег с высоким подниманием бедра, захлёст голени, «олений» бег, многоскоки, семенящий бег. Выполняют после разминки сериями по 20–40 м, 6–10 упражнений по 1–2 подхода. Регулярные СБУ 1–2 раза в неделю улучшают технику, каденс и укрепляют стопу и голень.
Изогнутая рессорная конструкция из костей, связок и подошвенной фасции, которая гасит удар и возвращает часть энергии шага. Различают продольный и поперечный свод; по высоте стопы бывают нормальные, высокие и плоские — последние у 20–25% взрослых. Высота свода влияет на пронацию, но плоская стопа сама по себе не запрет для бега. Боль в своде после пробежек — повод к ортопеду.
Отдельная страница →Часы с GPS и пульсометром, которые записывают дистанцию, темп, пульс и сон, а потом считают нагрузку и восстановление. Погрешность GPS на открытой местности — 1–2%, в городе среди домов — до 5%. Оптический пульсометр на запястье точен на ровном беге, но на интервалах отстаёт на 10–20 секунд. Новичку нужны прежде всего темп, дистанция и пульсовые зоны, остальное — по необходимости.
Подробнее: часы для бега →Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью: 60 м в манеже, 100, 200 и 400 м на стадионе. Мировой рекорд на 100 м — 9,58 с Усэйна Болта (2009), то есть больше 37 км/ч на пиковых метрах. Энергия берётся почти полностью из анаэробных источников; любителям короткие ускорения на 60–100 м после лёгкого бега развивают мощность и технику.
Отдельная страница →Набор, который участник получает перед забегом: номер с чипом хронометража, булавки, футболка или сувенир и часто наклейка на вещи для камеры хранения. Выдают на экспо за 1–2 дня до старта или в день забега за 1–2 часа до него, нужен документ, иногда медицинская справка. Номер крепят спереди на грудь, иначе фотографы и судьи вас не узнают.
Резкое падение темпа и сил после 30–35-го километра марафона, когда запасы гликогена в мышцах и печени, около 2 000 ккал, исчерпаны. Организм переходит на медленное окисление жиров, темп падает на 1–2 мин/км, ноги «деревенеют», появляется головокружение. Избежать помогают углеводная загрузка, 30–60 г углеводов в час во время бега и ровный старт.
Подробнее: гликоген →Микротрещина кости от многократной нагрузки без достаточного восстановления. У бегунов до 80% случаев приходится на голень и плюсневые кости стопы. Признак — точечная боль, которая не исчезает в покое и усиливается при прыжке на одной ноге. Лечение — 6–8 недель без бега; диагноз ставит врач по МРТ, потому что на рентгене трещину видно только через 2–3 недели.
Подробнее: стрессовый перелом →Внезапное непроизвольное болезненное сокращение мышцы, чаще всего икры или стопы, в конце долгого бега или ночью после него. Главные причины — мышечная усталость и непривычно высокий темп; потеря электролитов значит меньше, чем считали раньше. Растяните мышцу в противоположную сторону на 20–30 секунд и снизьте темп. Если судороги регулярные и возникают без нагрузки — к врачу.
Подробнее: судороги в ногах →Фаза восстановления, когда после нагрузки организм отстраивает ресурс с запасом и функциональные возможности на короткое время превышают исходный уровень. Для гликогена пик наступает через 24–48 часов, для мышц после тяжёлой тренировки — через 2–4 суток. Следующую тяжёлую тренировку стоит ставить именно в эту фазу: слишком рано — копится усталость, слишком поздно — эффект исчезает.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT): короткие отрезки работы на 85–95% максимума с паузами отдыха. Табата — её самый короткий протокол: 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, всего 4 минуты, разработанный для японских конькобежцев в 1996 году. Бегуну HIIT заменяет одну скоростную тренировку в неделю и экономит время, но не даёт выносливости для длинных дистанций.
Отдельная страница →Время, за которое бегун преодолевает один километр, в минутах и секундах на километр. Лёгкая разговорная пробежка у любителей — 6:30–7:30 мин/км, темп на 10 км у подготовленного любителя — 5:00–5:30. Темп удобнее скорости в км/ч: 5:00 мин/км равно 12 км/ч, а финишное время на дистанции считают умножением темпа на километры.
Подробнее: калькулятор темпа бега →Равномерный бег 20–40 минут на границе анаэробного порога: примерно 85–90% максимального пульса, или темп, который можно держать около часа на соревнованиях. Разговаривать получается только короткими фразами. Одна темповая тренировка в неделю повышает порог и позволяет дольше бежать быстро на 10 км и полумарафоне.
Опасный перегрев: температура тела поднимается выше 40 °C, а система терморегуляции отказывает. На бегу возникает в жару выше +25 °C и при высокой влажности, особенно у нетренированных и на быстром темпе. Признаки: горячая кожа, спутанность, шаткая походка, потеря сознания. Это угроза жизни: немедленно 103, а до приезда — тень, холодная вода на всё тело, лёд на шею, подмышки и пах.
Отдельная страница →Полевой тест выносливости: пробежать как можно больше за 12 минут. Разработан врачом Кеннетом Купером в 1968 году для военных США; по пройденной дистанции оценивают VO2max по формуле (метры − 504,9) / 44,73. Мужчинам 30–39 лет для оценки «хорошо» нужно 2 400–2 700 м, женщинам — 2 000–2 500 м; проводить лучше на стадионе после разминки.
Подробнее: тест Купера →Соревнование из плавания, велогонки и бега подряд без пауз. Олимпийская дистанция — 1,5 км + 40 км + 10 км, спринт вдвое короче, Ironman — 3,8 + 180 + 42,2 км с лимитом 17 часов. Дуатлон заменяет плавание вторым беговым этапом. Бегунам легче всего даётся финальный этап, а больше всего времени на подготовку забирает велосипед.
Отдельная страница →Стратегия увеличения запасов гликогена перед стартом дольше 90 минут: за 2–3 дня до забега долю углеводов поднимают до 8–12 г на килограмм массы тела, сокращая жиры и клетчатку. Это на 20–40% увеличивает запас энергии в мышцах и отодвигает «стену». Объём еды не растёт, меняется лишь состав тарелки, а вес временно прибавляет 1–2 кг за счёт воды.
Подробнее: гликоген →Любой забег длиннее марафонских 42,195 км. Самые распространённые форматы — 50 км, 100 км, 100 миль и суточный бег; большинство стартов проходят по трейлу с набором высоты. Здесь решает не скорость, а питание на ходу, умение идти пешком в подъём и темп на 1–2 мин/км медленнее марафонского.
Непрерывная пробежка с произвольным чередованием быстрых и медленных отрезков без строгого плана: ускорение до следующего столба, дерева или на 1–3 минуты по самочувствию. Метод придумал шведский тренер Йоста Хольмер в 1930-х. Хороший первый шаг к интервалам для новичка: 30–45 минут с 6–10 ускорениями развивают скорость без стресса секундомера.
Подробнее: фартлек →Ферритин — белок, который хранит железо; его уровень в крови показывает запасы ещё до появления анемии. Для бегунов ориентир — не меньше 30–50 нг/мл, хотя лабораторная норма начинается с 12–15. Железо теряется с потом, при микротравмах стопы и во время менструации, поэтому нехватка есть у 15–35% бегуний и проявляется усталостью, одышкой и падением результатов. Анализ и препараты железа — только через врача.
Подробнее: дефицит железа у бегунов →Самый мягкий способ создать дефицит калорий: час быстрой ходьбы 5,5–6,5 км/ч тратит 250–350 ккал, а 10 000 шагов за день — примерно 300–400 ккал сверх базового обмена. Пульс держится на 55–70% от максимального, суставы не перегружаются, поэтому подходит людям с лишним весом и как старт перед бегом. Результат дают 45–60 минут 5–6 раз в неделю плюс контроль питания.
Подробнее: ходьба для похудения →Бег с разворотами между двумя линиями на расстоянии 9–10 м, с касанием линии или переносом предметов. Стандартные варианты — 4×9 м в школьных нормативах и 3×10 м; на высокую оценку старшекласснику отводят около 9–10 секунд. Развивает стартовую скорость, торможение и координацию, поэтому бегунам полезен как дополнение к СБУ, а не как самостоятельное кардио.
Подробнее: челночный бег →Боль вдоль внутреннего края голени, которая появляется в начале бега и усиливается при нажатии на кость. Самая частая травма новичков: до 20% бегунов сталкиваются с ней после резкого роста объёмов. Лечение — снижение пробега на 2–4 недели, мягкий грунт, укрепление голени. Если боль точечная и не проходит в покое — к врачу, чтобы исключить стрессовый перелом.
Подробнее: воспаление надкостницы →Количество кислорода, которое бегун тратит на заданной скорости: чем меньше, тем экономичнее бег. Различия между спортсменами с одинаковым VO2max достигают 20–30%, и именно экономичность часто решает результат на длинных дистанциях. Улучшают её годы бегового объёма, силовые и плиометрические упражнения, оптимальный каденс и лёгкая обувь — карбоновые марафонки добавляют около 4%.
Минералы, растворённые в жидкостях организма: натрий, калий, магний, кальций и хлор, которые отвечают за нервные импульсы и сокращение мышц. С литром пота выходит 500–1 500 мг натрия, поэтому на забегах дольше 90 минут или в жару воду дополняют изотоником, солевыми капсулами или гелями с натрием. Нехватка проявляется судорогами и слабостью, но на короткой пробежке добавки не нужны.
Подробнее: изотоники →Концентрированные углеводы в порционном пакетике: 20–30 г углеводов и 80–120 ккал в 30–60 г массы. Нужны на дистанциях дольше 75–90 минут: первый гель на 40–45-й минуте, дальше каждые 20–30 минут с ориентиром 60–90 г углеводов в час. Запивать водой, а не изотоником, и обязательно тестировать на тренировках, потому что желудок привыкает к гелям так же, как ноги к нагрузке.
Командный вид бега, в котором участники по очереди пробегают свой этап и передают палочку в зоне передачи: 30 м в эстафете 4×100 м и 20 м в 4×400 м. Олимпийские дистанции — 4×100 и 4×400 м, включая смешанную; на шоссе популярны марафонские эстафеты «экиден» и командные форматы массовых забегов. Ошибка передачи или потеря палочки означает дисквалификацию команды.
Отдельная страница →Классическая шоссейная дистанция, которую любители пробегают за 45–65 минут; выбежать из часа — популярная первая серьёзная цель. Для подготовки достаточно 8–10 недель по 3 пробежки, длинная из которых 10–12 км. Темп десятки примерно на 15–20 с/км медленнее темпа 5 км и на столько же быстрее полумарафонского, поэтому она удобна для прогноза результатов на других дистанциях.
Подробнее: бег на 10 км →Самая короткая массовая шоссейная дистанция и самый частый первый старт. Пробежать её без остановок новичок может через 6–8 недель подготовки; типичное время любителей — 25–35 минут, мировой рекорд на шоссе — меньше 13 минут. На пятёрке бегут на грани ПАНО, поэтому это хороший тест формы, который можно повторять ежемесячно и сравнивать с предыдущим.
Подробнее: бег на 5 км →Распределение нагрузки, при котором около 80% тренировочного времени проходит в лёгкой аэробной зоне и лишь 20% — в средней и высокой интенсивности. Так тренируется элита по данным исследований Стивена Сейлера; у любителей, перешедших на 80/20, результаты на 10 км улучшались больше, чем при привычном «всегда среднем» темпе. Практически: 4 из 5 пробежек должны быть медленными.
Три отметки в протоколе вместо результата. DNS — участник забрал номер, но не вышел на старт; DNF — стартовал, но сошёл с дистанции; DQ — дисквалифицирован за срезание трассы, чужой номер или постороннюю помощь. На марафонах DNF получают 1–3% участников, на 100-мильных ультра — до 30–40%. Сойти из-за травмы — не позор, а решение, которое бережёт следующий сезон.
Разброс длительности интервалов между соседними ударами сердца в миллисекундах: чем он больше, тем лучше восстановлена нервная система. Абсолютные значения очень индивидуальны — от 20 до 100 мс и больше, поэтому часы сравнивают показатель с собственной нормой за 7–30 дней. Падение ниже своего диапазона — повод заменить интенсивную тренировку лёгкой.
Относительный дефицит энергии в спорте: организм получает меньше калорий, чем тратит на тренировки и базовые функции. Порог риска — меньше 30 ккал на кг сухой массы тела в сутки. Последствия: сбой цикла у женщин, падение тестостерона у мужчин, стрессовые переломы, частые болезни. Если менструация пропала на 3 месяца или дольше — нужна консультация врача.
Подробнее: бег и менструальный цикл →Максимальное количество кислорода, которое организм способен использовать за минуту, мл/кг/мин. У нетренированных 35–45, у любителей 45–60, у элиты больше 70. Оценить без лаборатории можно по тесту Купера.
Подробнее: тест Купера и формула VO2max →Ничего не нашлось. Попробуйте другое слово или сбросьте фильтр.
читать о беге